コンビニで600kcalの食事は売ってる？セブン・ファミマ・ローソンのおすすめ商品と賢い選び方を徹底解説！

こんにちは！「どこストア」です。毎日忙しいと、食事はついついコンビニで済ませがちですよね。「ダイエット中だから、大体600kcalくらいで抑えたいんだけど…コンビニでそんな都合のいいもの、売ってるの？」そんな疑問をお持ちではないですか？
この記事では、コンビニ大手3社（セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソン）で600kcal前後に抑えられるお弁当や組み合わせ、そして賢い選び方まで、徹底的に解説していきます！これを読めば、もうコンビニの棚の前で悩むことはありませんよ！

そもそもコンビニで「600kcal」の食事は売ってるの？

さて、いきなり結論から言ってしまうと、「600kcalぴったり」のお弁当や商品は、実は探すのがちょっと大変なんです。

「えー！じゃあダメじゃん！」と思ったそこのあなた、ちょっと待ってください！
「ぴったり」は難しくても、「600kcal前後」や「600kcal以下」なら、今のコンビニには優秀な商品がたくさんあるんです！

昔のコンビニ弁当といえば、「高カロリー・味が濃い」というイメージが強かったかもしれません。
しかし、最近は健康志向の高まりを受けて、コンビニ各社も本気を出しています。
特にセブン-イレブンなどは、管理栄養士が監修した「600kcal以下」「食塩相当量○g以下」といった、健康に配慮したお弁当を積極的に開発・販売しているんですよ。

だから、答えは「探し方のコツさえ知っていれば、コンビニで600kcalの食事は余裕で実現できる！」です。

この記事では、その「探し方のコツ」と「具体的なおすすめ商品」を、これでもか！というくらい詳しくご紹介していきますね。

なぜ「600kcal」が目安にされるの？

そもそも、なぜ多くの人が「600kcal」という数字を気にするのでしょうか？
これは、1日の摂取カロリーの目安と深く関係しています。

例えば、成人女性（身体活動レベルが普通）の1日の推定エネルギー必要量は約2000kcal前後と言われています。
これを3食で割ると、1食あたりは約667kcalとなります。

また、ダイエットを意識している方なら、1日の総摂取カロリーを1800kcal（1食600kcal）や、1500kcal（1食500kcal）などに設定することが多いですよね。

つまり、「600kcal」というのは、健康維持やダイエットの目安として、非常にキリが良く、分かりやすい数字なんです。
特にデスクワーク中心の男性や、活動的な女性にとっては、「1食600kcal」というのは、カロリーを抑えつつも満足感を得るための、絶妙なラインだと言えるでしょう。

コンビニは、ほぼすべての商品にカロリーが明記されています。
こんなにカロリー計算がしやすい場所は、他にありません！
この「カロリーが見える」という最大のメリットを活かして、賢く600kcalの食事を選んでいきましょう。

「600kcal以下」ならセブン-イレブンが一歩リード？

すべてのコンビニが健康志向を強めていますが、特に「カロリーや栄養バランス」を前面に出した商品開発に力を入れているのが、セブン-イレブンです。

セブン-イレブンには、「セブンミール」という食事宅配サービスもあり、そこでは管理栄養士が監修した「日替わり弁当」が提供されています。
驚くべきことに、これらの多くが「熱量600kcal以下、食塩相当量2.8g以下」という基準で作られているんです。

この「健康的な食事を作るノウハウ」が、店頭に並ぶお弁当や総菜にも活かされています。
「たんぱく質が摂れる」シリーズや、「1/2日分の野菜」シリーズなど、カロリーだけでなく栄養バランスも考えられた商品が非常に豊富です。

もちろん、ファミリーマートやローソンにも素晴らしい商品はたくさんありますが、「600kcal以下」という明確な基準で商品を探したい場合、セブン-イレブンは非常に強力な味方になってくれるでしょう。

とはいえ、他社が劣っているわけでは全くありません！
この後、各社の特徴とおすすめ商品を詳しく見ていきますので、あなたの生活圏にあるコンビニに合わせてチェックしてみてくださいね。

【セブン-イレブン編】600kcal前後のおすすめ商品・組み合わせ

では、さっそく「王者」セブン-イレブンから見ていきましょう！
セブン-イレブンは、健康志向の商品がとにかく豊富。600kcal以下で満足できる選択肢が山ほどありますよ。

日替わり弁当・幕の内弁当をチェック！

まずはお弁当コーナーです。
セブン-イレブンのお弁当は、種類が本当に多いですよね。
ここで注目したいのが、「日替わり弁当」や「幕の内弁当」といった、色々なおかずが入っているタイプです。

「銀鮭塩焼幕の内弁当」や「期間限定の日替わり弁当」などは、多くの場合、600kcal前後に調整されています。
例えば、ある時期の「銀鮭塩焼幕の内」は580kcalだったり、610kcalだったり、リニューアルのたびに微妙に変わりますが、大体このあたりを狙って作られています。

【内容物の例（幕の内弁当）】

• ご飯（ごま・梅干し）
• 銀鮭塩焼き
• 卵焼き
• ちくわの磯辺揚げ
• ひじきの煮物
• きんぴらごぼう

どうですか？ 品目が多くて満足感が高そうですよね。
揚げ物（カツ丼など）や中華（チャーハン・麻婆豆腐）のドカンとしたお弁当は、平気で700kcal、800kcalを超えてきます。
600kcalを目指すなら、「和食ベースの、おかずが色々入っているお弁当」を選ぶのが大正解です。

最強シリーズ「たんぱく質が摂れる」

ダイエット中や体を鍛えている人にとって、カロリーと同じくらい重要なのが「たんぱく質」ですよね。
セブン-イレブンは、この「たんぱく質」に注目した商品をシリーズ化しており、これが600kcalの食事にぴったりなんです。

【おすすめ商品例】

• たんぱく質が摂れる！鶏胸肉のサラダ（約200kcal）
• たんぱく質が摂れる！チキン＆スパイシーチリ（約350kcal）
• たんぱく質が摂れる！鶏白湯ラーメン（約450kcal）

見てください、この低カロリーっぷり！
「鶏白湯ラーメン」なんて、ラーメンなのに450kcalですよ。
これなら、おにぎり1個（約180kcal）を追加しても、ギリギリ600kcalちょいくらいに収まります。

「たんぱく質が摂れる！鶏胸肉のサラダ」（通称：サラダチキンサラダ）は、約200kcal。
これに「もち麦おにぎり 梅こんぶ」（約170kcal）と「ゆで卵」（約70kcal）を足しても、合計で約440kcal！
これだけ食べて500kcal以下なんて、嬉しすぎませんか？

600kcalに余裕があるので、ソイラテ（約100kcal）をプラスする、なんていう贅沢もできちゃいます。

パスタ類は「ソース」で選ぶ！

ガッツリ食べたい時、パスタもいいですよね。
セブン-イレブンのパスタは美味しいですが、カロリーには要注意です。

【パスタのカロリー目安】

• 和風パスタ（きのこ・ツナなど）： 450～550kcal
• トマト系（ミートソース・ナポリタン）： 550～650kcal
• クリーム系（カルボナーラ）： 650～750kcal以上

そうなんです。美味しいものはカロリーが高い…！
特に「カルボナーラ」や「チーズたっぷり」系のパスタは、600kcalを余裕でオーバーしてきます。
600kcal以内に抑えたいなら、狙うべきは「和風パスタ」です。

「明太子と大葉の和風パスタ」や「きのこバター醤油パスタ」などは、比較的カロリーが低め。
どうしてもミートソースが食べたい！という時は、その日の他の食事（朝・夜）で調整するか、「今日は650kcalでもOK！」と割り切ることも大切ですよ。ストレスが一番の敵ですからね。

【ファミリーマート編】600kcal前後のおすすめ商品・組み合わせ

お次はファミリーマートです！
ファミマといえば、「ファミチキ」や「お母さん食堂」シリーズが有名ですよね。
ファミリーマートも、健康を意識した商品ラインナップがどんどん充実してきています。

ファミマの「幕の内弁当」の実力は？

ファミリーマートのお弁当コーナーも、セブン-イレブンに負けず劣らず多種多様です。
ここで狙うのも、やはり「幕の内弁当」です。

「炙り焼銀鮭幕の内弁当」や「だし香る！鶏五目いなり＆おかずセット」（いなり寿司とおかずのセット）などは、600kcal前後に設定されていることが多い優良商品です。

特に「いなり寿司」と「おかず」のセットは、一見少なく見えますが、食べてみると満足感があり、カロリーも500kcal台だったりするので、ダイエット中の強い味方です。

逆に、ファミマで注意したいのは「丼もの」。
「特製だれ（マヨネーズ）の炙り焼豚丼」や「カツ丼」などは、やはり800kcalを超えるヘビー級です。
ガッツリ食べたい気持ちをぐっとこらえて、幕の内弁当コーナーをチェックしてみてください。

「お母さん食堂」シリーズの優秀アイテム

ファミリーマートのプライベートブランド（PB）「お母さん食堂」は、冷凍食品からチルド総菜まで、本当に何でも揃っています。
この「お母さん食堂」シリーズを組み合わせることで、600kcalの食事が簡単に作れます。

【おすすめの組み合わせ例】

1. お母さん食堂「花椒香る！汁なし担々麺」（冷凍）： 約500kcal
2. お母さん食堂「7品目の具材入り！ひじき煮」（チルド）： 約80kcal
3. お母さん食堂「国産鶏スモークチキン（スライス）」： 約100kcal

例えば、「汁なし担々麺」（約500kcal）は、それだけで食べると野菜が不足しがちです。
そこで、「ひじき煮」（約80kcal）を追加しても、合計580kcal！
これで食物繊維もプラスできて、栄養バランスも少し改善されますね。

また、「スモークチキン」（約100kcal）は、サラダ（約50kcal）にトッピングするだけで、一気に満足感がアップします。
これに「全粒粉入りサンドイッチ」（約300kcal）を合わせても、合計450kcal程度です。

「お母さん食堂」のチルド総菜（きんぴら、ひじき煮、ポテトサラダなど）は、100kcal以下のものが多いので、お弁当やパスタに「あと一品」欲しい時にめちゃくちゃ役立ちますよ。

麺類は「そば・うどん」も視野に入れよう

パスタもいいですが、和風の麺類も忘れてはいけません。
ファミリーマートは「そば」や「うどん」のチルド麺も充実しています。

【麺類のカロリー目安】

• ざるそば・ざるうどん： 300～400kcal
• きつねうどん・たぬきそば： 400～500kcal
• 肉うどん・かき揚げそば： 500～600kcal

見てください！「ざるそば」なら300kcal台です。
これなら、「ファミチキ」（約250kcal）をプラスしても、合計600kcal前後に収まります！
「いやいや、そばとファミチキ？」と思うかもしれませんが、これが意外と合うんです（笑）。

もしくは、「ざるそば」＋「お母さん食堂のゆで卵」（約70kcal）＋「いなり寿司1個」（約100kcal）で、合計約500kcal。
炭水化物（そば・いなり）＋たんぱく質（卵）という、バランスも悪くない組み合わせが完成します。

パスタコーナーで600kcalを探すのが難しい時は、うどん・そばコーナーに移動してみる。この視点の切り替えが大事ですよ。

【ローソン編】600kcal前後のおすすめ商品・組み合わせ

最後はローソンです！
ローソンといえば、健康志向の「NATURAL LAWSON（ナチュラルローソン）」ブランドや、独特のパン「マチノパン」シリーズが強力ですよね。
「健康といえばローソン」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

「NL」ブランドと「マチノパン」の合わせ技

ローソンの最大の武器は、なんといっても「NL（ナチュラルローソン）」ブランドのパンやデザートです。
これらは、「糖質オフ」「食物繊維たっぷり」をうたった商品が多く、カロリーも低めに抑えられています。

【組み合わせ例】

• NL「ブランパン 2個入り」（1個あたり約60kcal）： 2個で約120kcal
• NL「たんぱく質が摂れるチキンとたまご」（サンドイッチ）： 約250kcal
• マチノパン「絶品！クリームパン」： 約280kcal

例えば、「たんぱく質が摂れるチキンとたまご」（約250kcal）に、「グリーンスムージー」（約160kcal）、さらに「サラダチキンスティック」（約70kcal）を加えても、合計で480kcalです。

「ブランパン」（2個で約120kcal）は、本当に低カロリーで優秀です。
これに「Lチキ」（約180kcal）を挟んで「Lチキバーガー」にして（笑）、さらに「野菜スープ」（約100kcal）を付けても、合計400kcal！
これなら、デザートに「NLの糖質オフプリン」（約150kcal）を食べても、まだ550kcalです。

パン＝高カロリーと思いがちですが、ローソンなら「パンを食べながら600kcal」が余裕で実現可能です。

ローソンの「パスタ」は個性的！カロリーは？

ローソンのパスタは、「マチノパン」と並んで力を入れている分野です。
「生パスタ」を使ったもちもちの食感が特徴で、ファンも多いですよね。

ただ、美味しい「生パスタ」は、ソースが濃厚なものが多め。
セブン-イレブンと同様に、「カルボナーラ」や「チーズ系」は600kcalを超えてくるものがほとんどです。

ローソンで狙うべきは、「和風」か「トマト系」です。
「生パスタ じっくり煮込んだボロネーゼ」などは、550kcal～600kcal前後のことが多いです。
また、「1/2日分の野菜が摂れる」といった枕詞がついたパスタも、比較的カロリーが抑えられている傾向にあります。

パスタを食べたい時は、まず裏面のカロリー表示をチェック！
500kcal台なら合格、600kcal前半ならギリギリOK、700kcalを超えていたら…明日にする（笑）。
この見極めが大事です。

「からあげクン」のカロリーを知っておこう

ローソンに行ったら、レジ横の「からあげクン」につい手が伸びてしまいますよね。
あの誘惑に勝つのは難しい…。

でも大丈夫！「からあげクン」のカロリーをしっかり把握しておけば、600kcalの計算に組み込むことができます。

【からあげクン カロリー目安（1パック5個入り）】

• レギュラー： 約220kcal
• レッド： 約230kcal
• チーズ： 約220kcal
• 期間限定フレーバー： 220～240kcal程度

大体220kcal前後と覚えておけばOKです。
意外と高くない…？と思った方もいるかもしれません。

これなら、「小さめのおにぎり（梅など）」（約170kcal）と「春雨スープ」（約100kcal）を足しても、合計で約490kcalです。
これぞ「ジャンキーだけど低カロリー」な、満足度の高い組み合わせですね。

「からあげクン」はたんぱく質も摂れる（約12g）ので、実はそこまで悪い選択ではないんです。
我慢しすぎず、カロリーを把握して上手に取り入れましょう！

最強の助っ人！「組み合わせ」で作る600kcal満足セット

さて、ここまで各社のお弁当やパスタを見てきましたが、600kcalの食事を作る最強の方法は、やはり「単品の組み合わせ」です。

お弁当は「ご飯の量が多いな…」「この揚げ物いらないな…」と思っても、調整ができません。
でも、単品の組み合わせなら、すべて自分でコントロールできます！

ここでは、どのコンビニでも応用できる、600kcal前後の「黄金の組み合わせパターン」をご紹介します。

パターン1：おにぎり2個＋サラダチキン＋スープ（約550kcal）

これは、「炭水化物」＋「たんぱく質」＋「野菜・水分」という、非常にバランスの取れた組み合わせです。

【カロリー計算】

• おにぎり（鮭、ツナマヨなど）： 約180～200kcal × 2個 ＝ 約380kcal
• サラダチキン（プレーン）： 約120kcal
• 野菜スープ（わかめ、オニオンなど）： 約50kcal

合計：約550kcal

どうですか？ おにぎり2個とサラダチキン丸ごと1個を食べて、スープまで飲んで、550kcalです。
「ツナマヨ」のような高カロリーおにぎりを選んでも、600kcalを超えることはほとんどありません。
満足感が非常に高く、腹持ちも良い、最強の組み合わせの一つです。

パターン2：サンドイッチ＋ヨーグルト＋サラダ（約480kcal）

パンが食べたい日もありますよね。
そんな時は、サンドイッチを主役に据えましょう。

【カロリー計算】

• ミックスサンドイッチ（レタス、ハム、卵）： 約300kcal
• ギリシャヨーグルト（プレーン・加糖）： 約100kcal
• コールスローサラダ（ミニカップ）： 約80kcal

合計：約480kcal

なんと500kcalを切りました！
サンドイッチは、カツサンド（約500kcal）などを選ばなければ、大体300kcal前後に収まります。
そこに、たんぱく質（ヨーグルト）と野菜（サラダ）をプラスする。
非常に健康的で、見た目もおしゃれなランチセットの完成です。

これなら、食後に「ブラックコーヒー」（約0kcal）を飲む余裕もありますね。

パターン3：チルド麺（そば）＋ゆで卵＋おでん（冬場）（約500kcal）

寒い季節には、温かいものが食べたくなりますよね。
そんな時は「おでん」の出番です。

【カロリー計算】

• チルド麺（たぬきそば）： 約400kcal
• ゆで卵（おでん）： 約80kcal
• 大根（おでん）： 約10kcal
• こんにゃく（おでん）： 約10kcal

合計：約500kcal

おでんの具材は、「大根・こんにゃく・しらたき・昆布」といった、ほぼカロリーゼロのものが最強です。
これらを足しても、ほとんどカロリーは増えません。
たんぱく質源として「ゆで卵」や「厚揚げ」（約100kcal）をプラスしても、十分600kcal以内に収まります。

そばと温かいおでんで、体も心も温まる、満足度の高い食事になりますよ。

カロリー表記、どこを見ればいい？栄養成分表示の「裏側」

ここまで、「約○○kcal」という話をしてきましたが、そのカロリーはどこを見れば分かるのでしょうか？
「そんなの、商品の裏に書いてあるに決まってる！」
はい、その通りです（笑）。

ですが、その「栄養成分表示」のラベルには、カロリー以外にも重要な情報がたくさん詰まっているんです。
600kcalを目指すなら、このラベルを読み解くスキルを身につけましょう！

「熱量」＝カロリーです

まず、基本中の基本ですが、「カロリー」は「熱量」または「エネルギー」と表記されています。
単位は「kcal（キロカロリー）」です。

たまに「kJ（キロジュール）」という単位が併記されていることがありますが、私たちは「kcal」だけ見ておけばOKです。

「熱量：598kcal」
これを見つけたら、「おお！ほぼ600kcal！今日のランチはこれに決まりだ！」となるわけですね。

超重要！「1個あたり」と「100gあたり」の違い

ここが一番の落とし穴です！
お弁当やパスタ、サンドイッチなどは、基本的に「1食あたり」や「1個あたり」のカロリーが書かれています。
だから、ラベルの熱量＝食べるときの総カロリー、でOKです。

しかし、「袋入りのポテトサラダ」「大きな袋のナッツ」「ファミリーパックのお菓子」などは、注意が必要です。
これらの商品は、「100gあたり」のカロリーが表記されていることが多いんです。

例えば…

• 「100gあたり 150kcal」

と書かれたポテトサラダ（内容量200g）があったとします。
「お、150kcalか！低いな！」と思って全部食べたら…
実際は 150kcal × 2 (200gなので) ＝ 300kcal を摂取したことになります！

怖いですよね？
「100gあたり」の表記は、お弁当や総菜パンではあまり見かけませんが、チルド総菜の大きめパックや、冷凍食品ではよく使われる手法です。
必ず、「1個あたり」なのか「100gあたり」なのかを確認するクセをつけましょう。

最強の知識「PFCバランス」を意識してみよう

カロリー（熱量）の下に、必ず書いてある3つの項目があります。
それが、

• たんぱく質 (P: Protein)
• 脂質 (F: Fat)
• 炭水化物 (C: Carbohydrate)

この3つの頭文字をとって「PFCバランス」と言います。
これが、600kcalの「質」を見るために非常に重要なんです。

【1gあたりのカロリー】

• たんぱく質： 約4kcal
• 炭水化物： 約4kcal
• 脂質： 約9kcal

お気づきでしょうか？
脂質は、たんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるんです！

つまり、同じ600kcalでも、
A: 「脂質」がメインの600kcal（例：カルボナーラ、揚げ物）
B: 「たんぱく質」や「炭水化物」がメインの600kcal（例：幕の内弁当、サラダチキンとおにぎり）
とでは、太りやすさや満足感が全く違ってきます。（諸説ありますが、一般的に）

600kcalを目指すときは、カロリーだけじゃなく、「脂質」のグラム数もチラッと見てみましょう。
もし脂質が30gを超えている商品があったら、「お、これは脂質が多いから、夜はさっぱりにしよう」と意識できますよね。

「PFCバランス」についてもっと詳しく知りたい方は、Google検索で「PFCバランスとは」と調べてみてください。ダイエットの世界が広がりますよ。

600kcalを超えやすい！コンビニの「危険な」食べ物リスト

600kcalの食事を探している時に、なるべく近寄ってはいけない（笑）、高カロリーな食べ物も知っておきましょう。
これらを避けるだけで、あなたのコンビニ選びは劇的に改善されますよ！

危険度MAX！「丼もの」「カレー」

これは、なんとなく想像がつきますよね。
コンビニ弁当の中で、ひときわ異彩を放つ、ガッツリ系の彼らです。

【危険な商品例】

• カツ丼、ロースカツカレー： 900～1100kcal
• 大盛りチャーハン、中華丼： 750～900kcal
• チーズたっぷりドリア： 700～800kcal

はい、600kcalを余裕でぶっちぎっています。
カツ丼やカツカレーに至っては、1食で1000kcalに迫る勢いです。
これは、600kcalを目指す日には、絶対に手を出してはいけません（笑）。

「揚げ物」＋「米」＋「（カレーや卵とじ）」という組み合わせは、脂質と炭水化物のオンパレード。
美味しいのは間違いありませんが、カロリーの爆弾だということを忘れないでください。

意外な伏兵「大盛りカップ焼きそば」

棚に並んでいる時は小さく見えても、お湯を入れると巨大化する、あのカップ焼きそば。
特に「大盛り」や「超大盛り」といった名前がついているものは要注意です。

【危険な商品例】

• 某有名 大盛りカップ焼きそば： 約700～800kcal
• 某有名 超大盛りカップ焼きそば： 約1000kcal以上

そうなんです。カップ麺のくせに、カツ丼とタメを張るカロリーなんです。
しかも、具材はほぼ「麺」と「ソース（油）」と「マヨネーズ（油）」。
栄養バランスも何もあったもんじゃありません（笑）。

「今日はカップ麺で軽く済ませるか」と思って焼きそばを選ぶと、実は一番カロリーを摂っていた…なんていう悲劇が起こりえます。
カップ麺を選ぶなら、せめて「ラーメン」や「うどん」にしておきましょう。それなら大体300～500kcalで収まります。

「菓子パン」はスイーツです！

「お昼ご飯は、メロンパンとコーヒー」
「小腹が空いたから、アップルパイでも」

ちょっと待ってください！ その菓子パン、カロリーいくつですか！？

【危険な商品例】

• メロンパン（ホイップ入りなど）： 450～550kcal
• カレーパン（揚げ）： 350～450kcal
• アップルパイ、デニッシュ系： 400kcal前後
• チョコチップたっぷりクッキーパン： 500kcal以上

そう、菓子パンは「パン」の顔をした「スイーツ」なんです。
「メロンパン」1個で、お弁当（和風幕の内）と変わらないくらいのカロリーがあることも…。

「菓子パン2個とジュース」でランチを済ませたとすると、平気で1000kcalを超えます。
しかも、ほぼ炭水化物（糖質）と脂質。
これでは600kcalどころではありません。

パンを選ぶなら、先ほどのローソンの「ブランパン」や、セブン-イレブンの「もち麦パン」、あるいは「レタスサンド」などの「総菜パン」を選んでください。
甘いパンは、ご飯ではなく「おやつ」として考えましょう。

メーカー別比較！冷凍チャーハンのカロリーはどれくらい？

コンビニの冷凍食品の進化は、本当にすごいですよね。
特に「冷凍チャーハン」は、お店の味を超えた！とも言われるほどレベルが高いです。

では、各社の冷凍チャーハンのカロリーは、600kcalの観点から見てどうなのでしょうか？
※商品はリニューアルが頻繁なため、カロリーはあくまで「目安」としてご覧ください。

セブン-イレブン：セブンプレミアム「直火炒め 極上炒飯」

セブン-イレブンの冷凍チャーハンといえば、これですね。
内容量は商品によって異なりますが、一般的な一袋（約250g～300g）で見てみましょう。

【カロリー目安】

• 極上炒飯（一袋）： 約500～550kcal

お、ギリギリ600kcal以内に収まっています！
「大盛り」タイプ（400gなど）を選ぶと、もちろん700kcalを超えてきますので注意が必要ですが、通常サイズなら、600kcalランチの選択肢として「あり」ですね。

ただし、チャーハン単体だと野菜が圧倒的に不足します。
これに「わかめスープ」（約30kcal）や「千切りキャベツのサラダ」（約20kcal）をプラスしても、まだ600kcal以下です。
冷凍チャーハン＋サラダ＋スープ。これが賢い食べ方ですね。

ファミリーマート：ファミマル「焦がし醤油のコク旨炒飯」

ファミリーマートも、「ファミマル」ブランドで冷凍チャーハンに力を入れています。
香ばしい醤油の香りが特徴です。

【カロリー目安】

• コク旨炒飯（一袋）： 約520～570kcal

こちらもセブン-イレブンとほぼ同じ、500kcal台で収まっています。
やはりメーカー各社、このあたりのカロリーを意識して開発しているのかもしれませんね。

ファミマの場合も、「お母さん食堂のひじき煮」（約80kcal）をプラスする、などの工夫をしたいところです。
チャーハン（約550kcal）＋ひじき煮（約80kcal）＝630kcal。
少しオーバーしてしまいますが、栄養バランスは格段に良くなります。この「ちょい足し」が大事です。

ローソン：ローソンセレクト「焦がし醤油の焼豚炒飯」

ローソンも、もちろんあります。
ゴロゴロとした焼豚が特徴のチャーハンです。

【カロリー目安】

• 焼豚炒飯（一袋）： 約530～580kcal

はい、もうお分かりですね。
コンビニのPB冷凍チャーハン（通常サイズ）は、大体550kcal前後！

どれを選んでも、カロリー的には大きな差はありません。
「今日は600kcalで抑えたいけど、どうしても米をガッツリ食べたい！」という日には、冷凍チャーハンは非常に優秀な選択肢です。

ただし、脂質は高め（20g前後）なので、そこは意識しておきましょうね。

メーカー別比較！ミートソースパスタのカロリーは？

チャーハンと並んで、コンビニの王道メニューといえば「ミートソースパスタ」。
これも、各社の違いが気になりますよね。
チルド（冷蔵）パスタで比較してみましょう。

セブン-イレブン：「香味野菜のミートソース」

セブン-イレブンのミートソースは、香味野菜の旨味と牛肉のコクが特徴です。

【カロリー目安】

• ミートソースパスタ： 約580～630kcal

おお、絶妙なライン！ 600kcal前後です！
リニューアルのたびに、500kcal台になったり600kcal台になったりしますが、大きく外すことはありません。
「今日はパスタが食べたいな。600kcalくらいで…」という時、セブンのミートソースは安定の選択肢になります。

ファミリーマート：「デミグラスソースの旨み 濃厚ミートソース」

ファミマは「デミグラスソース」を加えて、濃厚さをウリにしています。
さて、そのカロリーは…

【カロリー目安】

• 濃厚ミートソースパスタ： 約600～650kcal

セブン-イレブンより、やや高めの傾向があります。
やはり「濃厚」をうたう分、カロリーも少しアップするのかもしれませんね。
600kcalを絶対に超えたくない日は、ちょっと注意が必要かもしれません。

ローソン：「生パスタ じっくり煮込んだボロネーゼ」

ローソンは「生パスタ」使用のボロネーゼ（ミートソースの一種）です。
もちもちの麺が特徴ですが、カロリーはどうでしょう。

【カロリー目安】

• 生パスタ ボロネーゼ： 約570～620kcal

セブン-イレブンとほぼ同等、600kcal前後に収まっています！
生パスタだからといって、特別カロリーが高いわけではないんですね。これは嬉しい発見です。

【まとめ：ミートソースパスタ】

• セブン、ローソン： 大体600kcal前後。安心して選べる。
• ファミマ： 若干高めの可能性あり。裏面のチェックを忘れずに。

もちろん、これは「ミートソース」の場合です。
「カルボナーラ」や「チーズたっぷり」系は、全社そろって700kcalを超えてくるので、600kcalを目指す日は避けるのが無難ですよ！

コンビニで見つからない時…ネット通販（Amazon・楽天）という選択肢

「近所のコンビニ、いつも行くけど、600kcalみたいな都合のいい弁当、見たことないよ…」
「毎日コンビニで選ぶの、もう疲れた…」

そんな方も、いらっしゃるかもしれません。
特に、お昼時は混雑していて、ゆっくりカロリー表示を見ている暇なんてない！ということもありますよね。

そんな時、めちゃくちゃ便利なのが「ネット通販」です。

今の時代、Amazonや楽天市場、Yahoo!ショッピングといった巨大通販サイトで、「低カロリー」「ダイエット」「健康」をうたった冷凍弁当が、山のように売られているんです。

Amazonで「冷凍弁当 600kcal以下」と検索してみよう

例えば、Amazon。
検索窓に「Amazon 冷凍弁当 低カロリー」と入れてみてください。
すごい数の商品が出てきませんか？

中には、「管理栄養士監修 7食セット 平均500kcal」とか、「糖質制限 おかずセット 10食」みたいな、夢のような商品がたくさんあります。
これらを冷凍庫にストックしておけば、もうコンビニで悩む必要はありません。

「

」
↑こんな感じで、Amazonや楽天で買える商品のリンク（という体で）を置いておきますね。
コンビニで探すのが面倒になったら、こういうのを活用するのも、めちゃくちゃ賢い選択ですよ。

楽天市場の「ランキング」は宝の山

楽天市場も負けていません。
楽天の強みは「ランキング」機能です。
「ダイエット・健康 ＞ ダイエットフード ＞ おかず・惣菜」みたいなカテゴリーでランキングを見ると、今、日本で一番売れている「健康的なお惣菜」が丸わかりです。

「

」
↑こういうセット商品は、楽天の得意分野ですね。

コンビニ弁当が1食600円～700円するのを考えると、ネット通販の冷凍弁当セットは、1食あたり500円台だったりして、実はコンビニより安上がりになることも多いんです。
「送料が…」と思うかもしれませんが、10食セットとかなら送料無料になることも多いですよ。

Yahoo!ショッピングや、まさかのメルカリ？

もちろん、Yahoo!ショッピングでも同様の商品がたくさん見つかります。
TポイントやPayPayポイントを貯めている方なら、Yahoo!ショッピングが一番お得かもしれませんね。

「

」
↑「宅配弁当」というキーワードで探すのもアリです。

ちなみに、ごく稀にですが、メルカリなどのフリマアプリで、「ダイエット食品のお試しセット」のようなものが出品されていることもあります。
（※食品の個人間取引は衛生面などのリスクもあるので、私はあまりお勧めしませんが、そういう選択肢もある、ということです。）

コンビニで手軽に買うのも良いですが、「自宅にストックしておく」というネット通販の活用は、600kcal生活を続ける上で、非常に強力な武器になりますよ。

600kcalでも「栄養バランス」が最重要！PFCバランスの呪文

この記事で、私は何度も「600kcal」と言ってきました。
ですが、ここで非常に大事なことをお伝えしなければなりません。

それは、「カロリーさえ抑えれば、何を食べてもいいわけじゃない」ということです。

例えば、600kcalの食事を、

• A:「大盛りカップ焼きそば（マヨネーズ抜き）」（約600kcal）
• B:「幕の内弁当」（約600kcal）

の2つで摂ったとします。カロリーは同じですが、中身は全然違いますよね。

Aは、ほぼ「炭水化物（糖質）」と「脂質」。
Bは、「炭水化物（ご飯）」に加えて、「たんぱく質（鮭、卵）」、「食物繊維（ひじき、きんぴら）」などが含まれています。

どちらが健康的か、言うまでもありませんよね。

PFCバランスの「呪文」をもう一度

先ほども少し触れましたが、ここで「PFCバランス」の呪文をもう一度、詳しく見てみましょう。

P = たんぱく質 (Protein)： 筋肉、髪、肌を作る。肉、魚、卵、大豆製品。
F = 脂質 (Fat)： エネルギー源、細胞膜を作る。油、バター、ナッツ。
C = 炭水化物 (Carbohydrate)： メインのエネルギー源。ご飯、パン、麺。

600kcalを目指すあまり、「脂質」や「炭水化物」をゼロにしてしまうのは、絶対にNGです。
体はエネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします（これを糖新生と言います）。
これでは、筋肉が減って、逆に太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

大事なのは「バランス」なんです。

コンビニで「PFC」を意識する方法

「そんなこと言われても、難しくてわからないよ！」
大丈夫です。難しく考える必要はありません。

コンビニで選ぶときに、「PとCとF、どれか一つに偏ってないかな？」と自問自答するだけです。

【ダメな例】

• 菓子パン2個（ほぼCとF）
• 大盛りパスタ（ほぼC）
• サラダチキンだけ（ほぼP）←これもダメ！

【良い例】

• おにぎり（C）＋ サラダチキン（P）＋ 野菜スープ（食物繊維）
• 幕の内弁当（C, P, F, 食物繊維が全部入り）
• サンドイッチ（C, P, F）＋ ヨーグルト（P）

「主食（C）」と「主菜（P）」と「副菜（野菜）」が揃っているか？
これを意識するだけで、栄養バランスは劇的に改善されます。

600kcalという「量」の目標と、PFCバランスという「質」の目標。
この両方を意識できてこそ、真のコンビニマスターですよ！

「野菜」をどうやってプラスする？最強の野菜摂取術

PFCバランスを意識すると、必ずぶち当たる壁があります。
それは、「野菜、足りなくない？」という問題です。

厚生労働省が推奨する「1日の野菜摂取目標」は、350gです。
1食あたり、約120gの野菜を摂るのが理想です。

おにぎりとサラダチキン（約550kcal）の組み合わせ。素晴らしいです。
でも、野菜、足りてますか？

コンビニで600kcalを目指すなら、「野菜をどうプラスするか」が最大のカギになります。

最強の助っ人「カット野菜」と「サラダ」

もう、これは王道中の王道です。
コンビニのサラダコーナーに行きましょう。

【おすすめ野菜アイテム】

• 千切りキャベツ（袋）： 約20kcal。パスタやチャーハンに混ぜ込む！
• コールスローサラダ（カップ）： 約80kcal。箸休めに最適。
• 1/2日分の野菜サラダ： 約100kcal。ドレッシングに注意（後述）。
• 野菜スティック（味噌マヨ）： 約100kcal。食べやすさNo.1。

お弁当やパスタを買う時、必ず「サラダも1個」カゴに入れる。
これをルール化するだけで、あなたの食生活は変わります。

「千切りキャベツ」は、冷凍チャーハンを温めた後に混ぜ込んだり、カップラーメンに入れたりする「かさましテクニック」にも使えますよ。

落とし穴は「ドレッシング」

「よし！野菜を摂るぞ！」と意気込んで、大きなサラダボウルを買いました。
そこに、店員さんがくれた「焙煎ごまドレッシング」や「シーザードレッシング」を、全部かけたとします。

ちょっと待ってください！ そのドレッシング、カロリーいくつですか？

【ドレッシングのカロリー目安（1袋）】

• ノンオイル（和風、青じそ）： 10～30kcal
• 焙煎ごま、シーザー、フレンチ： 80～150kcal

怖い！ ドレッシングだけで、おにぎり1個分に迫るカロリーです！
せっかくサラダ（本体は約50kcal）でヘルシーにしたつもりが、ドレッシングのせいで台無し…なんてことは、本当によくあります。

対策は2つ。
1. 必ず「ノンオイル」のドレッシングを選ぶ。
2. ドレッシングは半分だけかける。

私は、いつも「青じそドレッシング」を選びます。低カロリーですし、さっぱりしていて何にでも合いますからね。

「野菜ジュース」は「野菜」の代わりになるか？

「サラダは高いし、食べるの面倒くさいから、野菜ジュースでいいや」
その気持ち、よーーーく分かります。

結論から言うと、「野菜ジュースは、あくまで補助」と考えた方が良いです。

確かにビタミンなどは摂れますが、野菜ジュースを作る過程で、最も重要な「食物繊維」の多くが失われてしまっています。
また、飲みやすくするために「果糖」が加えられていることが多く、意外とカロリー（80～120kcal）や糖質が高いです。

「野菜ジュースを飲んだから、野菜350gクリア！」とは、ならないんですね。
（※「野菜ジュース 食物繊維」などで検索すると、詳しい情報がたくさん出てきます。）

もちろん、飲まないよりは飲んだ方が100倍マシです！
でも、サラダ（生野菜）の代わりにはならない、ということだけ覚えておいてください。

一番いいのは、「野菜スープ」や「おでんの大根」など、温かい野菜（食物繊維が残っている）を選ぶことですよ。

まとめ：コンビニ600kcalの食事は「賢く選べば」必ず見つかる！

いやあ、本当に長い記事になってしまいました（笑）。
ここまで読んでくださったあなた、ありがとうございます！
もう「コンビニで600kcalの食事なんて売ってるの？」なんていう、入店前の不安はなくなったはずです。

最後にもう一度、大事なポイントをまとめておきますね。

【コンビニ600kcal攻略法 まとめ】

1. 1. 「ぴったり600kcal」を探すな！「600kcal前後」で探せ！
      → 550kcalでも630kcalでも、それはもう「600kcalの食事」です。神経質になりすぎない！

 

1. 1. お弁当なら「幕の内弁当（和風）」を選べ！
      → 「カツ丼」「中華」「大盛りパスタ」は危険ゾーン。品目が多いものを選びましょう。

 

1. 1. 最強は「単品の組み合わせ」であると知れ！
      → 「おにぎり＋サラダチキン＋スープ」などの黄金パターンを使いこなしましょう。

 

1. 1. 「栄養成分表示」を必ず見ろ！
      → 「熱量」はもちろん、「100gあたり」の罠や、「脂質」のグラム数もチェック！

 

1. 1. 「野菜」をプラスワンしろ！
      → サラダ、野菜スティック、スープ。何でもいいから野菜をカゴに入れましょう。ただしドレッシングには注意！

 

1. どうしても面倒なら「ネット通販」を頼れ！
   → Amazonや楽天には、600kcal以下の冷凍弁当がたくさんあります。ストックは最強です。

今のコンビニは、健康とダイエットの「敵」ではなく、「最強の味方」です。

だって、すべての商品にカロリーが書いてあるんですよ？
自炊したって、こんなに正確にカロリー計算できません。

ぜひ、今日からコンビニの棚を見る目を変えてみてください。
「あ、このミートソースは620kcalか…セーフ！」
「このサラダチキンと、あのもち麦おにぎりを組み合わせよう」
そんな風に、ゲーム感覚で「600kcalの食事」を探せるようになったら、あなたの食生活はもっと豊かで、もっと健康的になるはずです。

この記事が、あなたの忙しい毎日の「食」の一助になれば、筆者としてこれ以上嬉しいことはありません。
最後までお読みいただき、本当にありがとうございました！「どこストア」でした！

「コンビニ ダイエット 組み合わせ」なども参考になりますよ。