【コンビニ飯最強コスパ】セブン・ファミマ・ローソンで500円でも絶対満腹になる神商品と組み合わせ術【2025年最新】

こんにちは、あなたの節約アドバイザー、どこストアです！
いやー、最近なんでも高くないですか？2025年にもなると、ランチ代もジワジワ上がってきて、お財布が悲鳴をあげていますよね…。
「お昼はワンコイン（500円）で済ませたいけど、どうせお腹いっぱいにならないし…」
そんな風に諦めているそこのあなた！ちょっと待ってください！

実は、今のコンビニでも「選び方」さえマスターすれば、500円玉一枚で「もう食えねぇ…」ってくらい満腹になれるんです！

この記事では、節約中でもガッツリ食べたいあなたのために、セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの大手3社で選ぶべき「高コスパ満腹商品」と、その「最強の組み合わせ術」を、これでもかというくらい徹底的に解説していきます！

本当に500円以内で「満腹」は可能なの？コンビニ飯の現実

さて、いきなりですが、みなさん。「コンビニで500円で満腹になってください」と言われたら、どうしますか？

多くの人が、「いやいや、無理でしょ」と答えるかもしれません。
確かに、2025年の今、コンビニのお弁当コーナーを見渡してみると、平気で600円、700円する商品がズラリと並んでいます。おにぎりだって、ちょっと具が豪華なやつだと200円近くしますよね。

「500円じゃ、おにぎり2個と小さいお茶で終わりだよ…」

そんな声が聞こえてきそうです。実際、そういう買い方をしている人も多いんじゃないでしょうか。
でも、それこそが「500円で満腹になれない」一番の原因なんです。

 

コンビニ飯＝高い、という思い込みを捨てよう

たしかに、何も考えずにカゴに放り込んでいけば、あっという間に1000円を超えてしまうのがコンビニの怖いところ。
でも、コンビニには「高くても売れる新商品」と同時に、「安くても利益が出る定番商品」が必ず存在します。

例えば、プライベートブランド（PB）の商品。セブンなら「セブンプレミアム」、ファミマなら「ファミマル」、ローソンなら「ローソンセレクト」。これらは、メーカー品（ナショナルブランド）と中身がほぼ同じなのに、価格がグッと抑えられています。

お茶やジュースはもちろん、お菓子、パン、お惣菜まで、あらゆるジャンルにPB商品はあります。
これらを活用しない手はありません。

「でも、PB商品って安かろう悪かろうなんじゃ…？」

とんでもない！今のコンビニPB商品は、メーカー品を超えるクオリティのものも少なくないんです。特に大手3社の開発力はすさまじく、「これ、この値段でいいの？」と驚くような商品がたくさんあります。

まずは、「コンビニ＝高い」という一方的な思い込みを捨てて、商品の棚をじっくり見てみることが、500円満腹生活の第一歩ですよ。

 

多くの人がやりがちな「500円失敗例」とは？

じゃあ、具体的にどんな買い方が「失敗」なのか。ここでよくあるパターンをいくつか見てみましょう。
心当たりがある人も多いかもしれません（笑）

【失敗例1：菓子パン・スナック菓子だけで済ませる】
これは最悪のパターンです。130円の菓子パンを3つ（合計390円）とか、ポテトチップス（約180円）とカップ麺（約220円）とか…。

確かにその瞬間は甘いものやしょっぱいもので満足感があるかもしれません。でも、これらの主成分は「糖質」と「脂質」。
血糖値がジェットコースターのように急上昇して、そのあと急降下します。
結果、食べてから1時間もすれば「なんかもう小腹空いたな…」状態に。これじゃ満腹とは言えませんよね。

【失敗例2：おにぎりだけ、パンだけ（炭水化物オンリー）】
「節約するぞ！」と意気込んで、130円の塩むすびを3つ買う（合計390円）。これもダメです。
確かに「お米」なので菓子パンよりはマシですが、これもほぼ糖質。
お腹は一時的に膨れますが、「腹持ち」が悪いんです。

「満腹」と「腹持ち」は違います。500円で目指すべきは、「次の食事までしっかり持つ、満足感のある満腹」です。

「じゃあどうすればいいんだよ！」という声が聞こえてきそうですね。
その答えが、次の見出しです。

500円で満腹になる秘密！高カロリーより「腹持ち」重視が正解

はい、ここ、めちゃくちゃ大事なポイントなのでよく聞いてください。

500円という限られた予算で「満腹」をゲットしたいなら、
「摂取カロリーの高さ」を目指すんじゃなくて、「腹持ちの良さ」を最優先に考えるべきなんです。

さっきの失敗例でも言いましたが、高カロリーなものが必ずしも満腹感を持続させてくれるわけじゃありません。

例えば、ここに2つの500円セットがあるとします。

 

• • Aセット（高カロリー・腹持ち悪い）
    • ・デニッシュパン（450kcal）
    • ・甘いカフェオレ（150kcal）
    • 合計：約400円 / 600kcal

 

• Bセット（中カロリー・腹持ち最強）
  • ・おにぎり（180kcal）
  • ・サラダチキン（120kcal）
  • ・ゆで卵（70kcal）
  • ・PBのお茶（0kcal）
  • 合計：約490円 / 370kcal

 

さあ、どっちが「次の食事までお腹が空かない」セットだと思いますか？

答えは、圧倒的にBセットです。

Aセットはカロリーこそ600kcalありますが、そのほとんどが糖質と脂質。血糖値が爆上がりして、インスリンが大量に出て、すぐに血糖値が下がって「空腹感」が襲ってきます。

一方、Bセットはカロリーこそ低いですが、中身が違います。
おにぎり（炭水化物＝エネルギー源）だけでなく、サラダチキンとゆで卵（タンパク質＝腹持ち最強）が入っていますよね。

これが「腹持ち」の正体です。
カロリーの「数字」に騙されちゃいけないんです。大事なのは、そのカロリーの「中身（栄養素）」です。

 

「腹持ち」って、結局どういう状態のこと？

「腹持ちがいい」っていうのは、専門的な言葉をカンタンに言うと、「消化・吸収がゆっくりで、血糖値が安定している状態」のことです。

さっき言ったように、お菓子や菓子パンみたいに消化・吸収が早いもの（＝ほぼ糖質）を食べると、血糖値が急上昇します。
体は「うわ！糖分めっちゃ来た！早く処理しないと！」と慌てて、インスリンというホルモンを大量に出します。
インスリンが頑張りすぎると、今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまう。「あ、ヤバい、エネルギー足りないかも…」と脳が勘違いして、「お腹空いた！何か食べて！」と指令を出すわけです。

これが、高カロリーなものを食べたはずなのに、すぐにお腹が空く「ニセモノの満腹感」の正体です。

一方で、「消化・吸収がゆっくりなもの」を食べるとどうなるか。
血糖値の上昇がゆるやかになります。インスリンも慌てて大量に出る必要がなく、ゆっくり安定してエネルギーが体に供給されていきます。

だから、脳が「エネルギー足りない！」と勘違いすることもなく、穏やかな満腹感がずーっと続いてくれるわけです。

じゃあ、その「消化・吸収がゆっくりなもの」って何なの？
それが、次のテーマである「タンパク質」と「食物繊維」なんです。

満腹感を持続させる鍵は「タンパク質」と「食物繊維」だった

お待たせしました！500円満腹術の「核」となる部分です。

コンビニで商品を選ぶとき、裏の栄養成分表示を見ていますか？
「カロリー」しか見てない？だめですよー！

これからは、「タンパク質（g）」と「食物繊維（g）」の2つを最優先でチェックしてください！

この2つの栄養素こそが、「腹持ち」を最強にしてくれる二大巨頭なんです。
なんでこいつらがスゴイのか、アホでもわかるようにカンタンに説明しますね。

 

タンパク質が最強なワケ（消化に時間がかかる、筋肉の元）

まず、最強の王様、「タンパク質」です。
肉、魚、卵、大豆製品なんかに多く含まれていますよね。

タンパク質がなぜ腹持ちに効くのか？

理由1：消化にめっちゃ時間がかかる
タンパク質は、炭水化物（糖質）や脂質に比べて、体の中で分解されるの（消化）にすっごく時間がかかります。
胃の中にいる時間が長いんです。単純に、胃に物が入ってる時間が長ければ、お腹も空きにくいですよね？

理由2：満腹ホルモンを出してくれる
タンパク質を摂ると、「お腹いっぱいだよー！」と脳に知らせてくれる「満腹ホルモン（コレシストキニンなど）」が出やすくなると言われています。

理由3：筋肉の材料になる
これは直接的な腹持ちとは違いますが、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉が多い体はエネルギーを消費しやすい（基礎代謝が上がる）ので、長期的にも太りにくい体になれます。節約と同時にダイエットも意識したい人には一石二鳥ですよね！

コンビニでタンパク質をゲットするなら、もうお馴染みのコイツらです。

• サラダチキン（プレーン、ハーブ、スモークなど）：タンパク質の王様。約20g以上のタンパク質が摂れる。
• ゆで卵（1個入り、2個入り）：完全栄養食。安くてどこでも手に入る。
• サラダフィッシュ（サバ、サーモンなど）：チキンに飽きたらコレ。良質な脂（EPA/DHA）も摂れる。
• 豆腐バー、プロテインバー：おやつ感覚でタンパク質を補給。
• 納豆、豆腐（冷奴）：最強の植物性タンパク質。

これらの商品を、おにぎりやパンと「組み合わせる」ことが超重要です。

 

食物繊維がスゴイ理由（カサ増し、血糖値上昇を緩やかに）

そして、もう一人の英雄、「食物繊維」です。
野菜、海藻、きのこ類、玄米なんかに多く含まれています。

食物繊維がなぜ腹持ちに効くのか？

理由1：胃の中でカサ増しされる
食物繊維（特に水溶性食物繊維）は、胃の中で水分を吸ってゲル状に膨らみます。
物理的に「カサ増し」されるので、胃がパンパンになって満腹感を感じやすくなります。

理由2：血糖値の上昇をゆるやかにする
これがめちゃくちゃスゴイ能力です。
食物繊維は、一緒に食べた糖質の吸収スピードを「ゆっくり」にしてくれるブレーキ役なんです。

さっき、血糖値が急上昇するとすぐお腹が空くって言いましたよね？
食物繊維を先に摂っておくと、後からおにぎり（糖質）を食べても、血糖値の上昇カーブがゆるやかになるんです。
結果、インスリンがドバドバ出ることなく、満腹感が長続きします。

コンビニで食物繊維をゲットするなら、これらの商品です。

• 野菜サラダ（千切りキャベツ、ミックスサラダなど）：基本のキ。ドレッシングの脂質には注意。
• ごぼうサラダ、きんぴらごぼう（パック惣菜）：ごぼうは食物繊維の王様。
• ひじき煮（パック惣菜）：海藻も食物繊維が豊富。
• わかめスープ、もずく酢：手軽に食物繊維をプラスワン。
• ブランパン（ローソン）、全粒粉サンドイッチ：パンで選ぶならコレ。

まとめると、「タンパク質」と「食物繊維」をしっかり摂って、血糖値の急上昇を抑え込むこと。
これが、500円で最強の満腹感を手に入れるための「答え」です！

【セブン-イレブン】ガッツリ系に朗報！400円台で満足できる麺＆ご飯系

さて、理論はバッチリですね！ここからは、いよいよ実践編です。
まずは王者、セブン-イレブンから見ていきましょう。

セブンは「ちょっと高いけど、ウマい」というイメージが強いですが、実は「ガッツリ系」のコスパがめちゃくちゃ高いんです。
「今日はタンパク質とかどうでもいい！とにかく炭水化物を腹一杯食いたいんじゃ！」という日、ありますよね（笑）
そんな日でも、セブンなら500円以下で満足させてくれます。

 

セブンの400円台パスタは神レベル

セブンに行ったら、まずパスタコーナーをチェックしてください。
だいたい500円を超える「ちょっとイイやつ」と並んで、400円台（税込460円～498円くらい）で買える「大盛り」シリーズがあるはずです。

例えば、こんなラインナップです（※商品は時期によって変わります）

• 大盛り！ミートソースパスタ（税込496円）
• 大盛り！和風きのこパスタ（税込486円）
• 香味野菜のソース焼きそば（税込464円）

これらのスゴイところは、「大盛り」と書いてある通り、麺の量がハンパないこと。
普通のパスタの1.3倍～1.5倍くらい入っていて、成人男性でも「うっぷ…食いすぎた」となるレベルのボリュームです。

特にミートソースや焼きそば系は、味も濃いめでガツンと来るので、満足感が非常に高い。
これ一品でほぼ500円近くになりますが、他のものをちょこちょこ買うより、結果的に満腹感は上だったりします。

「いや、これだけじゃ野菜が…」
わかります。もし予算が500円ピッタリじゃなくて、あと100円出せるなら、セブンプレミアムの「千切りキャベツ（税込108円）」をプラスするのが最強です。

でも、あくまで500円以内で行きたいなら、これ一品で勝負！と決めるのもアリです。
その代わり、家で野菜ジュースを飲むとか、夜ご飯で野菜を多めに摂るように調整してくださいね。

 

お弁当コーナーも見逃せない！400円台の丼もの

パスタだけじゃありません。お弁当コーナーにも、400円台の隠れた優良商品があります。
600円台の豪華な幕の内弁当の影に隠れがちですが、探してみてください。

例えば、こんな商品です。

• ガツンとニンニク！豚カルビ丼（税込496円）
• 甘辛ダレの鶏そぼろ丼（税込432円）

これらの丼ものは、おかずの種類は少ないですが、「白米＋ガッツリ味のおかず」というシンプルな構成で、満足度を上げてくれます。

特に432円の鶏そぼろ丼はスゴイ。500円玉でお釣りが68円も来ます。
「でも、そぼろ丼じゃお腹空かないんじゃ…？」
いえいえ、ここでさっきの「腹持ち」の知識を使います。

鶏そぼろ（タンパク質）と卵（タンパク質）が乗ってますよね。これが意外と腹持ちを良くしてくれます。
さらに、残った68円じゃ何も買えないので、あらかじめ「ゆで卵（税込108円くらい）」を買っておくパターンもアリです。
「そぼろ丼（432円）」＋「ゆで卵（約108円）」＝合計約540円。
あ、500円超えちゃいましたね（笑）

じゃあ、こうしましょう。
「鶏そぼろ丼（432円）」＋「セブンプレミアムの納豆（3パックで100円くらいなので1個約33円）」＝合計約465円！

これぞ最強の組み合わせ！タンパク質（鶏肉、卵、大豆）がガッツリ摂れて、500円でお釣りが来ます。
セブンは単品のガッツリ系も強いですが、こういう「ちょい足し」で最強の満腹セットを作れるのも魅力ですね。

セブンの「定番高コスパ品」と「プチプラお惣菜」の最強組み合わせ術

さあ、ここからはセブン-イレブンの真骨頂、「組み合わせ」のテクニックをご紹介します。
さっきの「ガッツリ単品」とは真逆の戦略。
「安いものを巧みに組み合わせて、500円で栄養バランスと満腹感を両立させる」という上級者向けの技です。

これをマスターすれば、あなたはもうコンビニ節約マスターですよ！

 

「160円おにぎり2個」の罠

まず、多くの人がやりがちな「組み合わせの罠」について。
それは、「ちょっとイイおにぎり（160円～200円）を2個買う」というパターン。

例えば、「大きな鮭おにぎり（172円）」と「明太子おにぎり（162円）」を買ったとします。
合計334円。これにPBのお茶（100円）をつけて、合計434円。

「お、500円以下だし、お米でお腹膨れるしいいじゃん！」

ダメです！さっきも言いましたが、これだとほぼ「糖質」だけ。
具の鮭や明太子なんて、タンパク質源としては微々たるものです。
これだと、絶対にお昼休みが終わる頃にはお腹がグーグー鳴り始めます。

高いおにぎりを2個買うのは、実はコスパが悪いんです。

 

正解は「130円おにぎり＋100円台惣菜2品」

じゃあ、セブンでの正解は何か。
それは、「一番安いクラスのおにぎり1個」をベースに、「100円台のタンパク質・食物繊維のお惣菜」で脇を固める作戦です。

セブンのスゴイところは、冷蔵コーナーに「100円台（税込120円～150円くらい）」で買える、神レベルのパック惣菜が大量にあることです。

この棚を制する者が、セブンの500円飯を制します。

【組み合わせ例：ザ・和食バランスセット（合計 約477円）】

商品名	価格（税込目安）	主な栄養素
塩むすび（ごま入りなど）	約118円	炭水化物（エネルギー）
味付き半熟ゆで卵（1個）	約108円	タンパク質
きんぴらごぼう（パック惣菜）	約138円	食物繊維
セブンプレミアム ほうじ茶 600ml	約113円	水分（0kcal）
合計	約477円	完璧なバランス！

 

どうですか、これ！
おにぎりを一番安い「塩むすび」にすることで予算を浮かし、その分を「ゆで卵（タンパク質）」と「きんぴらごぼう（食物繊維）」に回しています。

これなら、お茶も買えて、500円でお釣りが来ます。
そして何より、タンパク質と食物繊維をしっかり摂っているので、「腹持ち」がさっきの「おにぎり2個」とは比べ物になりません。

「でも、塩むすびだけじゃ味気ない…」
わかります。そういう時は、きんぴらごぼうをおかずに塩むすびを食べるんです！これがまたウマい！

他にも、セブンの100円台惣菜には「ひじき煮」「ほうれん草のおひたし」「ポテトサラダ（少量パック）」など、優秀な選手がたくさんいます。
おにぎりを「わかめおにぎり（約124円）」に変えてもいいですね。

この「主食は最安値＋タンパク質・食物繊維を惣菜でプラス」という考え方、ぜひマスターしてください！

【ファミリーマート】ファミマの隠れた名作！野菜も取れる満腹商品

続いては、ファミリーマート（ファミマ）編です！
ファミマといえば「ファミチキ」のイメージが強いですが、実は「お母さん食堂」改め「ファミマルKITCHEN」のチルド惣菜や、野菜がしっかり摂れる商品がスゴイんです。

セブンとはまた違ったアプローチで、500円満腹を目指しましょう！

 

「ファミマルKITCHEN」の優秀さを知ってほしい

ファミマのPB「ファミマルKITCHEN」の冷蔵コーナーを見てください。
セブンに負けず劣らず、安くてウマいお惣菜が眠っています。

特に注目したいのが、「グリルチキン」シリーズです。
セブンの「サラダチキン」が「蒸し鶏」だとしたら、ファミマのグリルチキンは「焼き鳥」に近い香ばしさがあります。

例えば、こんな商品です。

• 炭火焼きとり ももタレ（税込235円）
• グリルチキン ブラックペッパー（税込228円）

これ、サラダチキン（約230円）とほぼ同じ価格帯なのに、「焼いてある」という一手間のおかげで、満足感が全然違います。
白米が欲しくなる味付けなんです。

これを活用した組み合わせがこちら。

【組み合わせ例：ガッツリ焼き鳥丼セット（合計 約473円）】

• ・グリルチキン ブラックペッパー（税込228円）
• ・ファミマルの「新潟コシヒカリ ごはん（パック飯）」（税込158円）
• ・ファミマルの「千切りキャベツ」（税込108円）
• ・無料の割り箸

合計494円！お茶は買えませんが、満腹度はMAXです。
「え、パック飯をどうすんの？」って？

（１）お店でパック飯とグリルチキンを温めてもらう
（２）千切りキャベツの袋を少し開けておく
（３）パック飯の上に、千切りキャベツを敷き詰める
（４）その上に、温めたグリルチキンを乗せる

はい、「即席グリルチキン丼 キャベツ乗せ」の完成です！

これはマジでウマいし、お腹いっぱいになります。
グリルチキンの濃い味をキャベツが中和してくれて、ご飯が進む進む。
タンパク質（チキン）と食物繊維（キャベツ）、炭水化物（ご飯）が一度に摂れる、ほぼ完全食です。
会社の電子レンジが使える環境なら、ぜひ試してみてください。

 

ファミマは「野菜たっぷり」商品も侮れない

ファミマは「1/2日分の野菜が摂れる」みたいな、野菜をウリにした商品も上手です。
パスタやお弁当コーナーに、そういう商品がないか探してみましょう。

例えば、こんな商品です。

• 野菜たっぷり！あんかけ焼きそば（税込498円）
• 野菜と食べる！豚しゃぶ（税込460円）

こういう商品は、一品で野菜（食物繊維）と炭水化物、ある程度のタンパク質が摂れるので、「組み合わせを考えるのがメンドクサイ！」という人におすすめです。

特に「野菜と食べる！豚しゃぶ」みたいな、チルドの麺なしお惣菜系は狙い目。
これ（460円）だけだと「主食がないじゃん！」となりますが、これをセブンの時みたいに「塩むすび（約118円）」と組み合わせると…合計約578円。またオーバーしちゃいましたね。

じゃあ、これ（460円）と「ファミマルの納豆（約100円/3個パック）」の1個（約33円）で、合計493円！
これぞ、超低糖質・高タンパク・高食物繊維セットの完成です。

「米がないと満腹にならん！」という人は、素直にあんかけ焼きそば（498円）単品を選びましょう（笑）
ファミマは、こういう「単品完結型」と「玄人向け組み合わせ」の両方ができるのが面白いところですね。

ファミマなら「あの人気商品」と「サラダチキン」を組み合わせれば完璧

さあ、ファミマ編の第2弾です。
みなさん、お待たせしました。ファミマといえば、やっぱり「レジ横のホットスナック」ですよね。

そう、「ファミチキ」です。

「え、ファミチキなんて揚げ物だし、節約満腹とは対極じゃない？」

そう思っているあなたは、まだファミチキのポテンシャルを理解していません。
あの「脂質」と「タンパク質」の塊こそが、使い方次第で最強の満腹アイテムになるんです！

 

ファミチキは「おかず」として優秀

ファミチキ（税込220円）を、「おやつ」として食べるからダメなんです。
あれは「おやつ」じゃありません。立派な「ご飯のおかず」です。

あのジューシーな鶏もも肉、しっかりタンパク質が含まれています。
（もちろん脂質もヤバいですが、そこは満腹感とトレードオフです！）

あの濃い味付け、白米が欲しくなりませんか？
なりますよね。

というわけで、ファミチキを「おかず」として組み込む、最強のデブ…いや、最強の満腹セットがこちらです。

【組み合わせ例：ザ・ファミマ・ジャンクセット（合計 約488円）】

• ・ファミチキ（税込220円）
• ・一番安いおにぎり（塩むすび or わかめ）（税込約118円）
• ・ファミマルKITCHEN 千切りキャベツ（税込108円）
• ・ファミマルKITCHEN 味付き半熟ゆで卵（税込約108円）

合計554円！また超えました！すみません、物価高が…（笑）

では、「ゆで卵」を諦めましょう。
「ファミチキ（220円）」＋「おにぎり（118円）」＋「千切りキャベツ（108円）」＋「PBのお茶（100円）」＝ 合計546円！

うーん、まだ高い！ファミチキが強すぎる…！

わかった。これならどうだ！
【組み合わせ例：ファミチキ・一点突破セット（合計 約446円）】

• ・ファミチキ（税込220円）
• ・ファミマルの「大盛りごはん（パック飯）」（税込198円）
• ・無料の割り箸と、家にある「ふりかけ」か「塩」

これです！合計418円！
（※お店でご飯を温めてもらってください）

ファミチキを「おかず」に、大盛りの白米をかきこむ！
これぞ、若者のための最強満腹セットです。
塩分と脂質が気になる？知ったことか！今日は満腹になりたいんだ！

残った82円で、100円のPBお茶を買うと…合計518円。惜しい！
やはりお茶は家から持ってくるか、水で我慢するのが500円の壁ですね。

ちなみに、ファミマのアプリ「ファミペイ」を使っていると、ホットスナックの割引クーポンがよく届きます。それを使えば、お茶代が浮くかもしれませんよ。

 

ファミチキ＋サラダチキンはやりすぎ？いや、アリだ！

「ファミチキは脂質が多すぎて罪悪感が…」
という、真面目なあなた。

わかります。では、ファミマのもう一つの強み「サラダチキン」と組み合わせましょう。
ファミマのサラダチキンは、セブンやローソンに比べて、ちょっと変わったフレーバーが多いのが特徴です。（例：タンドリー風、3種のハーブ＆スパイスなど）

ここで提案したいのが、「W（ダブル）チキンセット」です。

「え、チキンとチキン？意味わからん」

まあ聞いてください。
「ファミチキ（220円）」と「サラダチキンバー（スモークペッパー味など）（約158円）」を買うんです。
合計378円。

これ、何がスゴイって、「鶏もも肉（脂質＋タンパク質）」と「鶏むね肉（高タンパク質）」を同時に摂れるんです。
タンパク質摂取量だけで言えば、これ以上ない最強の布陣です。

残りの予算は、500 – 378 = 122円。

これで「塩むすび（約118円）」を買います。合計496円！！

【組み合わせ例：Wチキン・プロテインセット（合計 約496円）】

• ・ファミチキ（税込220円）
• ・サラダチキンバー（税込158円）
• ・塩むすび（税込118円）

どうですか、これ！
ジャンクな満足感（ファミチキ）と、健康的な満腹感（サラダチキンバー）を両立させつつ、エネルギー源（おにぎり）も確保。
500円以内でこれができるのは、ファミマならではのワザです。

お茶は買えませんが、もはや飲み物はいりません。口の中がチキンで大渋滞ですから（笑）
（水は飲みましょうね）

【ローソン】Pontaポイント活用！ローソンの500円以下ヘルシー満腹メニュー

さあ、最後はローソン編です！
ローソンといえば、何を思い浮かべますか？「からあげクン」？「プレミアムロールケーキ」？

もちろんそれも正解ですが、ローソンの最大の武器は、「健康志向」の商品棚です。
特に「NL（ナチュラルローソン）」マークがついた商品と、「ブラン（ふすま）」を使った低糖質パン。

「健康志向って、量が少なくて満腹になれないんじゃ…？」

いえいえ、ローソンのスゴイところは、「健康」と「腹持ち」を両立させている点です。
500円でヘルシーに、かつシッカリ満腹になりたいなら、ローソンが最強かもしれません。

 

「NL（ナチュラルローソン）」ブランドは満腹の味方

ナチュラルローソンは、もともと別のコンビニブランドでしたが、今はローソン本体に健康ノウハウをガンガン供給しています。
その結果、普通のローソンにも「NL」マークのついた、意識高い系の食品がたくさんあります。

特に狙い目なのが、「タンパク質が摂れる」シリーズや「食物繊維が摂れる」スープです。

例えば、こんな商品です。

• たんぱく質が摂れる！チキンと野菜のサラダ（税込451円）
• 食物繊維が摂れる！7種野菜のミネストローネ（税込397円）

「高いよ！」と思いました？
そう、単品だと高いんです。でも、これをベースに考えると、500円の使い方が見えてきます。

例えば、「7種野菜のミネストローネ（397円）」。
これ、野菜（食物繊維）がゴロゴロ入っていて、温かいスープなので満足感がめちゃくちゃ高いんです。
残りは103円。これじゃおにぎりは買えませんね…。

でも、ローソンには「あの商品」があります。

 

ローソンの「ブランパン」は神

ローソンを語る上で絶対に外せないのが、パンコーナーにある「ブランパン（2個入り）」（税込138円）です。
「ブラン」とは「ふすま」のこと。小麦の外皮ですね。

こいつのスゴイところは、

• ・糖質がめちゃくちゃ低い（1個あたり2gとか）
• ・食物繊維がめちゃくちゃ豊富
• ・地味にタンパク質も摂れる

まさに「腹持ち」のために生まれてきたようなパンです。
味はちょっと独特の風味がありますが、慣れると香ばしくて美味しい。

これを使った、ローソン最強のヘルシー満腹セットがこちら。

【組み合わせ例：ローソン・意識高い系セット（合計 約495円）】

商品名	価格（税込目安）	主な栄養素
ブランパン（2個入り）	約138円	食物繊維・低糖質
サラダチキン（スモークなど）	約238円	タンパク質
ゆでたまご（1個）	約119円	タンパク質
合計	約495円	最強の腹持ち！

 

どうですか、これ！500円以下でこの完璧な布陣！
お茶は買えませんが、このセットなら文句なしでしょう。

食べ方は、ブランパンにサラダチキンとゆで卵を無理やり挟んで「即席チキンタマゴサンド」にするのがおすすめ。
炭水化物（パン）は低糖質・高食物繊維にしつつ、タンパク質をダブルでぶち込む。
これは、午後イチで会議があっても絶対眠くならない、最強のビジネスマンセットとも言えます（笑）

ちなみに、ローソンといえば「Pontaポイント」や「dポイント」が貯まる・使えるのがデカいですよね。
特に「お試し引換券」は神です。アプリでチェックすると、少ないポイント（30ptとか）で新商品のお菓子や飲み物と交換できます。
これを使えば、上記セットに「無料のお茶」をプラスすることも可能ですよ！

ローソン独自商品を活用した「タンパク質重視」の満腹セット

「ブランパンとか意識高いのはいいけど、俺はもっとジャンクなものが食いたいんだよ！」

わかります、わかりますよ。
ローソンだって、健康一辺倒じゃありません。みんな大好きな「あの商品」があります。
そう、「からあげクン」です！

 

「からあげクン」は腹持ち最強説

からあげクン（レギュラーで税込238円 ※2025年現在）。
レジ横でついつい買っちゃう、魔性の食べ物ですよね。

実はこのからあげクン、見た目によらずスゴイんです。
何がスゴイって、あれ、「鶏むね肉」でできてるんです。

ファミチキが「もも肉」でジューシー（脂質）なのに対し、からあげクンは「むね肉」でヘルシー（タンパク質）。
もちろん揚げてあるので脂質はありますが、それでも「タンパク質を手軽に摂る」スナックとしては超優秀。

しかも、あのカップに5個入っているのをチマチマ食べるので、咀嚼（そしゃく）回数が増えて満腹中枢が刺激されやすいとも言われています。

これを活用しない手はありません。

【組み合わせ例：からあげクン満足セット（合計 約486円）】

• ・からあげクン（税込238円）
• ・おにぎり（鮭など）（税込150円）
• ・NL 飲むヨーグルト（税込約98円）※ローソンPBの小さいやつ

合計486円！いい感じですね。
「なんで飲むヨーグルト？」って？

からあげクン（タンパク質）＋おにぎり（炭水化物）だけだと、食物繊維や他の栄養素が足りません。
そこで、飲むヨーグルト（タンパク質＋乳酸菌）をプラスすることで、腸内環境もケアしつつ、タンパク質をさらに追加する作戦です。

「いや、俺は野菜が食いたい」
という人は、飲むヨーグルトの代わりに「千切りキャベツ（約108円）」に変えましょう。
合計は238 + 150 + 108 = 496円。これも完璧な500円以内セットですね！

 

ローソンの「マチノパン」シリーズとデリ惣菜

ローソンは「ブランパン」だけじゃなく、「マチノパン」というちょっとリッチなパンのシリーズも人気です。
これは500円満腹術にはちょっと高い（1個160円～）ので、基本的にはスルーでOK。

それよりも、チルドコーナーにある「デリ惣菜」に注目です。
セブンやファミマに比べて、ちょっとオシャレな（？）デリ風のお惣菜があります。

例えば、こんな商品です。

• 鶏肉と野菜の黒酢あん（税込397円）
• イカとブロッコリーのデリ風サラダ（税込333円）

「鶏肉と野菜の黒酢あん（397円）」、これはスゴイ。
タンパク質（鶏肉）と食物繊維（野菜）が一度に摂れて、味付けもご飯が進むやつです。
残りは103円。うーん、何も買えない…。

これぞ、さっきの「ブランパン（138円）」と組み合わせる時です！
「黒酢あん（397円）」＋「ブランパン（138円）」＝合計535円。

あぁ、また500円の壁が…！

ローソンは健康志向なぶん、単品の価格がちょっと高めに設定されている傾向がありますね。
だからこそ、「ブランパン（138円）」や「サラダチキン（238円）」、「からあげクン（238円）」といった、価格と腹持ちのバランスが取れた「軸」となる商品を決めてから、残りの予算で脇を固めるのがローソン攻略のコツと言えそうです。

会計時に焦らない！500円ぴったりの最強「組み合わせレシピ」3選

さて、ここまで各社の特徴と攻略法を見てきました。
セブンは「惣菜の豊富さ」、ファミマは「尖った商品力（グリルチキン、ファミチキ）」、ローソンは「健康と腹持ちの両立（ブランパン）」がスゴイ、という感じでしたね。

でも、「結局、レジで電卓叩くわけにいかないし、いくらになるか不安…」

わかります！消費税（8%）の計算ってメンドクサイですよね。
というわけで、どこストアが厳選した、「これさえ買えばほぼ500円！」という最強の組み合わせレシピを、各社1つずつご紹介します！
これ、メモ必須ですよ！

 

【セブン-イレブン編】和食の王道！バランス最強セット（合計 約477円）

セブンの強みである「100円台惣菜」をフル活用した、栄養バランスと腹持ちの王様セットです。

商品	価格（税込目安）	担当（栄養素）
セブンプレミアム 塩むすび	約118円	炭水化物（エネルギー）
味付き半熟ゆで卵（1個）	約108円	タンパク質（腹持ち）
きんぴらごぼう（パック惣菜）	約138円	食物繊維（腹持ち）
セブンプレミアム 麦茶 600ml	約113円	水分補給
合計	約477円	お釣り：約23円

お茶まで買えて、完璧なPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）＋食物繊維。
おにぎりを「おかず（きんぴら）」で食べるスタイルが、またイイんです。

 

【ファミリーマート編】Wチキン！高タンパク爆発セット（合計 約496円）

ファミマの強みである「チキン」を2種類使う、タンパク質特化型の満腹セットです。

商品	価格（税込目安）	担当（栄養素）
ファミチキ	約220円	脂質＆タンパク質（満足感）
サラダチキンバー（スモーク）	約158円	タンパク質（腹持ち）
ファミマル 塩むすび	約118円	炭水化物（エネルギー）
合計	約496円	お釣り：約4円

もも肉（ファミチキ）と、むね肉（チキンバー）のいいとこ取り。
お茶は買えませんが、タンパク質の量なら全コンビニ最強クラス。午後に絶対お腹を空かせたくない人におすすめです。

 

【ローソン編】低糖質＆高食物繊維！ヘルシー満腹セット（合計 約495円）

ローソンの武器「ブランパン」を軸にした、ヘルシーなのにしっかり満腹になれるセットです。

商品	価格（税込目安）	担当（栄養素）
ブランパン（2個入り）	約138円	食物繊維（腹持ち）
サラダチキン（スモーク）	約238円	タンパク質（腹持ち）
ゆでたまご（1個）	約119円	タンパク質（追加）
合計	約495円	お釣り：約5円

糖質を極限まで抑えつつ、食物繊維とタンパク質でお腹を満たす、まさに理論通りの組み合わせ。
ブランパンにチキンと卵を挟んで食べれば、罪悪感ゼロの最強サンドイッチが完成します。

満腹感を倍増させる「食べる順番」のテクニックをマスターしよう

さあ、最強の「組み合わせ」は手に入れましたね。
でも、ちょっと待ってください！それをどういう「順番」で食べていますか？

「え、順番なんて関係あるの？どうせ胃に入れば一緒でしょ」

大アリです！
同じ500円セットでも、食べる順番を変えるだけで、満腹感の「持続時間」がまったく変わってきます。

これを知らないと、せっかく考えた最強セットの効果が半減してしまうかも…！
これはもう、やらないと損です。

 

「ベジファースト」ならぬ「繊維ファースト」を徹底せよ

「ベジファースト」って言葉、聞いたことありますよね。
「野菜（ベジタブル）から先に食べましょう」っていう、アレです。

なんで野菜から先に食べると良いんでしたっけ？

そう、「食物繊維」が先にお腹に入ることで、後から入ってくる「糖質」の吸収をゆるやかにしてくれるからでしたよね。（見出し3でやりました！）

これを、コンビニ飯で徹底的にやるんです。

例えば、さっきのセブン編「王道バランスセット」で考えてみましょう。

• ・塩むすび（炭水化物＝糖質）
• ・ゆで卵（タンパク質）
• ・きんぴらごぼう（食物繊維）
• ・麦茶（水分）

これを、「おにぎりからガブッ！」といっちゃうのが、一番ダメな食べ方です。
いきなり糖質から入れると、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

 

「汁物」→「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の黄金ルール

じゃあ、正解の順番は？
それは、「血糖値を上げにくいもの」から順番に胃に入れていくイメージです。

黄金のルールはこれです。

【コンビニ飯・食べる順番の黄金ルール】

1. 1. （あれば）スープやお茶（水分）まず、胃に水分を入れて落ち着かせます。温かいスープ（わかめスープなど）があれば最高です。カサ増しにもなります。

 

1. 1. 食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）次が超重要！「きんぴらごぼう」や「千切りキャベツ」「ひじき煮」など、食物繊維のおかずを先に食べます。これで、後から来る糖質に備えて、胃の中に「バリア」を張るイメージです。

 

1. 1. タンパク質（肉・魚・卵・大豆）次に、メインのおかずである「ゆで卵」や「サラダチキン」を食べます。タンパク質も消化に時間がかかるので、血糖値は上がりにくいです。

 

1. 炭水化物（おにぎり・パン・麺）最後です。エネルギー源である「塩むすび」をここで食べます。食物繊維とタンパク質がすでにお腹にある状態なので、糖質の吸収がめちゃくちゃゆるやかになります。

 

「えー、そんなチマチマ食べるのめんどくさい…」
わかります（笑）

でも、全部をきっちり分けなくてもいいんです。

例えば、「きんぴらを半分食べる」→「ゆで卵を半分食べる」→「おにぎりを一口かじる」→「きんぴらの残り」→「ゆで卵の残り」→「おにぎりの残り」…

こういう「三角食べ」でもOKです。
とにかく「おにぎりだけ先に全部食べ終わる」というのだけ避けてください！

これ、やるのとやらないのとでは、食後の眠気や、3時間後の空腹感がマジで違います。
同じ500円でも、効果を最大限に引き出すテクニックとして、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

【節約効果大】コンビニ飯をワンランク上げるための裏ワザ

さあ、これでもうあなたは「500円満腹マスター」です。
最強の組み合わせと、最強の食べ順をマスターしました。

でも、どこストアはまだ満足しません。
さらに！あなたのコンビニライフを豊かにする、「節約効果をブーストする裏ワザ」を伝授しちゃいます。

これをやれば、500円で「お釣り」がもっと増えたり、もう一品「デザート」が買えちゃうかもしれませんよ…！

 

（１）PB（プライベートブランド）のお茶を徹底的に狙え

これは基本中の基本ですが、超重要です。
コンビニで飲み物を買うとき、なんとなく「綾鷹」とか「伊右衛門」とか、メーカー品（NB）を選んでいませんか？
あれ、1本160円とかしますよね。

500円生活において、飲み物に160円は「犯罪的浪費」です！

必ず、各社のPBのお茶（セブンプレミアム、ファミマル、ローソンセレクト）を選んでください。
だいたい600mlで「税込113円」とか「税込108円」で売っています。

メーカー品と比べて、これだけで約50円も節約できます。
50円あったら何ができますか？
「納豆（約33円）」が買えます。「チロルチョコ」が2個買えます。

「でもPBのお茶ってマズイんじゃ…」
何を言ってるんですか！今のPBお茶、めちゃくちゃ美味しいですよ。
特にセブンの「麦茶」やローソンの「ルイボスティー」なんかは、ファンも多いくらいです。

「いや、俺は家から水筒持参するから」
はい、あなたが最強の節約王です。それができるなら、500円の予算が丸々「食べ物」に使えますからね。

 

（２）コンビニ各社の「アプリ」は絶対に入れろ

これもマストです。
「セブン-イレブンアプリ」「ファミペイ」「ローソンアプリ」。

これらを入れておくと、「おにぎり1個無料クーポン」とか「コーヒー30円引き」みたいなクーポンが、マジで頻繁に届きます。

特にファミペイは、無料クーポンがバンバン届くことで有名です。
ローソンはさっき言った「お試し引換券」が神。

これらを使って、例えば「おにぎり（150円分）」が無料になったら、どうなりますか？
500円の予算が「650円」になるのと同じことです！

そしたら、いつものセットに「サラダチキン（238円）」をプラスすることだって可能ですよね。
こんな強力な武器を使わないのは、丸腰で戦場に行くようなものです。今すぐダウンロードしましょう。

 

（３）ネット通販で「支払い方法」をハックしろ

これはちょっと上級者向けのワザです。
コンビニでの支払いを、現金や普通のクレジットカードでやっていませんか？
もったいない！

コンビニで使う「ギフト券」や「プリペイドカード」を、ネットで安く買っておくんです。

例えば、Amazonや楽天市場、Yahoo!ショッピング。

これらのサイトでは、時々「コンビニで使えるギフト券（例：バニラVISAギフトカード）」や「クオカード」が、ポイント還元（10%とか20%とか）の対象になるセールをやっています。

例えば、楽天市場の「お買い物マラソン」の時に、「10,000円分のクオカード」を買って、ポイントが20%（2000円分）戻ってきたとします。
そしたら、実質8000円で10,000円分の買い物ができますよね。

つまり、コンビニでの支払いが「常に実質20%オフ」になるのと同じことです！

これが何を意味するか？
あなたが500円だと思って払った食事は、実質400円で買えていることになります。

これはもう、節約術というか「錬金術」に近いレベル（笑）

もっとアングラな方法だと、メルカリで「使いかけのクオカード」や「株主優待のクオカード」が、額面より安く出品されていることがあります。
（これはトラブルもあるので、自己責任でお願いしますね！）

こういう「支払いハック」までマスターすれば、あなたの500円満腹生活は、さらに豊かになること間違いなしです！
Amazonや楽天、Yahoo!ショッピングのセール情報は、常にチェックしておきましょう。

今日から試せる！500円満腹生活の注意点とまとめ

お疲れ様でした！これでもう、あなたを止めるものはありません。
500円玉を握りしめて、自信満々にコンビニへ向かってください！

…と、その前に。最後に、大事な「注意点」と「まとめ」をお伝えします。
これを守らないと、節約はできても「健康」を失ってしまうかもしれませんからね。

 

毎日コンビニ飯はさすがにキツイ？健康面の注意点

この記事で紹介した「500円満腹セット」は、あくまで「その一食」の満足度と腹持ちを最大化するためのテクニックです。

でも、これを1日3食、毎日続けたらどうなるでしょう？

はっきり言って、栄養が偏ります。

特に、コンビニ飯で気をつけないといけないのが「塩分」と「脂質」、そして「野菜（ビタミン・ミネラル）不足」です。

「からあげクン」も「ファミチキ」も、美味しいですが塩分と脂質は多めです。
「きんぴらごぼう」も、食物繊維は摂れますが、味付けは濃いめ（＝塩分多め）です。
「千切りキャベツ」だけでは、ビタミンやミネラルは全然足りません。

「500円満腹生活」は、「お昼ご飯だけ」とか「週に3回まで」というように、マイルールを決めてやるのがおすすめです。

そして、コンビニ飯を食べた日の「朝ごはん」や「夜ご飯」では、

• ・野菜をたっぷり使った自炊（味噌汁、サラダ、野菜炒めなど）を心がける
• ・塩分を控える（薄味にする）

という風に、1日トータルでバランスを取るようにしてくださいね。

健康を害して病院代がかかったら、せっかく500円で節約した意味がなくなっちゃいますから！

 

たまにはAmazonや楽天で「まとめ買い」も活用しよう

毎日コンビニに行くのが面倒になったり、もっと節約を極めたくなったら、ネット通販の「まとめ買い」も活用しましょう。

例えば、

• ・Amazonで「プロテインバー 72本セット」を買う
• ・楽天市場で「春雨スープ 30食セット」を買う
• ・Yahoo!ショッピングで「パックごはん 24個入り」を買う

こういう「腹持ちが良くて」「常温保存できる」ものを家にストックしておけば、
「今日のお昼は、家から持ってきたおにぎりと、プロテインバーと、春雨スープで合計200円だ！」
みたいな、コンビニを遥かに超える「最強の節約飯」が可能になります。

コンビニ飯のテクニックは「応用編」として、こういう「基本の節約」と組み合わせると、あなたの食生活は最強になりますよ。

 

まとめ：500円でも、賢く選べば「満腹」になれる！

長くなりましたが、もう一度大事なことをまとめますね。

1. 「カロリー」より「腹持ち」（タンパク質・食物繊維）を重視する。
2. 主食（おにぎり等）は一番安いものにし、浮いた予算で「惣菜」を買う。
3. 「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番で食べる。
4. PB商品とアプリクーポンを徹底的に活用する。
5. 塩分と脂質の摂りすぎには注意し、1日トータルでバランスを取る。

どうですか？
もう、「500円じゃお腹いっぱいにならない…」なんていう悩みは消え去ったはずです。

コンビニは、敵じゃありません。最強の「食料庫」です。

2025年の物価高に負けず、賢く、安く、そして「満腹」に生きていきましょう！

この記事で紹介した商品が、あなたの行くコンビニに無い場合もあるかもしれません。
（※商品は地域や時期によって本当によく入れ替わります！）

でも、もう大丈夫。あなたは「選び方の基準」をマスターしました。
「タンパク質はどれか？」「食物繊維はどれか？」と宝探しをする気分で、あなただけの「最強の500円セット」を見つけてみてください！

あなたの満腹ライフを、どこストアは応援しています！