【2025年版】セブンで解決！コンビニダイエット夜ご飯のおすすめ最強メニュー12選と賢い選び方

こんにちは！コンビニグルメとダイエットの両立を日々研究している「どこストア」です。
「仕事帰りにコンビニで夜ご飯を済ませたいけど、ダイエット中だし何を選べばいいか分からない…」
「セブン-イレブンはよく使うけど、太らないメニューってどれ？」
そんな悩みを抱えていませんか？

この記事では、そんなあなたのために、セブン-イレブンで買えるダイエット向きの最強夜ご飯メニューを徹底解説します！
これを読めば、もう夜のコンビニで迷うことはありませんよ！

コンビニでダイエットを成功させる！夜ご飯選びの超重要ルール

コンビニで夜ご飯を買うとなると、「太りそう…」って不安になりますよね。
でも、ちょっとした「ルール」を知っておくだけで、コンビニ飯はダイエットの強い味方になるんです！
まずは、ダイエットを成功させるために絶対に守ってほしい、夜ご飯選びの超重要ルールからお話ししますね。

夜ご飯で太るNG行動とは？

まず、これをやっちゃダメ！というNG行動から見ていきましょう。
ドキッとするものがないか、チェックしてみてください。

• NG1: カロリーしか見ていない
  「夜は800kcalまで」みたいにカロリーだけで判断するのは危険です。
  例えば、菓子パン2個で500kcalと、サラダチキンとサラダとスープで500kcalでは、中身が全然違います。
  夜ご飯で重要なのは、カロリーの内訳、つまり「栄養バランス」なんです。
• NG2: 「糖質オフ」だけを信じる
  糖質オフ商品は素晴らしいですが、その代わりに脂質（あぶら）がドカンと増えていることがあります。
  特に夜は、活動量が減るので、摂りすぎた脂質はそのまま体脂肪になりやすいんです。
  糖質オフの文字だけに飛びつかず、裏の「脂質」の量も必ずチェックしましょう。
• NG3: とりあえず「野菜だけ」で済ませる
  野菜サラダだけで夜ご飯を済ませる…一見ヘルシーですが、これもNG。
  確かに低カロリーですが、筋肉の材料になる「タンパク質」がゼロです。
  タンパク質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
  筋肉が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が落ちて、結果的に「痩せにくく太りやすい体」になってしまうんです。
  夜ご飯こそ、しっかりタンパク質を摂る必要があります。
• NG4: 深夜（22時以降）にガッツリ食べる
  これはもう、分かっているけど…という感じですよね。
  夜遅い時間に食べると、血糖値が上がりやすく、脂肪を溜め込むホルモン（インスリン）が出やすくなります。
  できれば寝る3時間前までに食事を終えたいところ。どうしても遅くなる場合は、この後紹介する「低糖質・低脂質・高タンパク」なメニューを少量だけにするのが鉄則です。

 

ダイエット成功の鍵「PFCバランス」

じゃあ、何を見ればいいの？
それが「PFCバランス」です。

PFCとは、三大栄養素のこと。

• P = Protein（タンパク質）：筋肉や肌、髪の毛の材料。
• F = Fat（脂質）：エネルギー源。摂りすぎ注意。
• C = Carbohydrate（炭水化物）：活動のエネルギー源。夜は控えめに。

ダイエット中の夜ご飯で目指したいPFCバランスは、
「高P（タンパク質は多く）・低F（脂質は少なく）・低C（炭水化物は少なく）」
です！

筋肉を維持・増強するために「P（タンパク質）」はしっかり摂る。
体脂肪になりやすい「F（脂質）」と「C（炭水化物＝糖質）」は控える。
これがコンビニ飯でダイエットを成功させる黄金ルールです。

パッケージの裏にある栄養成分表示を見て、このバランスを意識して商品を選ぶようにしましょう！

コンビニ選びの3つのポイント

ダイエットを意識するなら、どのコンビニを選ぶかも地味に重要です。
私がセブン-イレブンをおすすめする理由は後で詳しく話しますが、基本的なコンビニ選びのポイントは3つ。

1. 健康志向のプライベートブランド（PB）商品が充実しているか？
   （例：セブンプレミアム、ローソンのナチュラルローソンブランド、ファミマのファミマルKITCHENなど）
2. 高タンパク質商品（サラダチキン、魚、豆腐製品）の種類が多いか？
3. 低糖質・食物繊維リッチな主食（もち麦おにぎり、ブランパンなど）があるか？

この3点を満たしているコンビニは、ダイエットの強い味方になります。
そして、この3点を非常に高いレベルで満たしているのが、そう、セブン-イレブンなんですよね。

さあ、基本ルールがわかったところで、次はいよいよ「なぜセブンが最強なのか？」その秘密に迫ります！

セブン-イレブンが最強？他社にはないダイエット向け商品の秘密

「コンビニダイエットならセブンがいいよ」
って、よく聞きませんか？
これ、ただのイメージじゃなくて、ちゃんとした理由があるんです。

もちろん、他のコンビニにも素晴らしい商品はたくさんあります。
でも、こと「ダイエット中の夜ご飯」という土俵においては、セブン-イレブンは頭ひとつ抜けていると、私（どこストア）は断言します！

その「秘密」を、他のコンビニと比較しながら解説していきますね。

セブンプレミアム商品の圧倒的クオリティ

まず、なんと言ってもこれです。
セブンプレミアム（7P）のクオリティが高すぎる。

セブンプレミアムは、セブン＆アイ・ホールディングスのプライベートブランド（PB）ですが、そのこだわりが尋常じゃありません。
特に「セブンプレミアム ゴールド」シリーズの「金のハンバーグ」などは、もはやコンビニの域を超えていますよね。

ダイエット向け商品においても、そのクオリティは健在です。
例えば、後で紹介する「サラダチキン」や「さばの塩焼」。
味付けが絶妙で、素材のパサつきがなく、しっとり美味しいんです。

ダイエットって、食事がマズイと続きません。
「我慢して食べてる感」が強いと、ストレスが溜まって爆食い…なんてことになりがち。

その点、セブンプレミアムの商品は「普通に美味しいから選ぶ」レベルに達しているものが多い。
「ダイエット食なのに、こんなに美味しい！」という満足感が得られること。
これが、ダイエット継続の大きなモチベーションになるんです。

他社もPB商品は頑張っていますが、特に惣菜や冷凍食品の「味の安定感」と「美味しさ」において、セブンは一歩リードしていると感じます。

「かゆい所に手が届く」健康志向商品のラインナップ

セブン-イレブンの商品棚をよーく見てみてください。
「あ、これ欲しかった！」という商品がピンポイントで置いてあることに気づくはずです。

例えば…

• 「ほぐしサラダチキン」
  → サラダにトッピングするのに、わざわざチキンを割くのが面倒…という悩みを解決。
• 「もち麦おにぎり」の種類の多さ
  → 他社だと「もち麦入り」は1種類か2種類だったりしますが、セブンは梅こんぶ、枝豆ひじき、鮭わかめなど、選ぶ楽しみがあります。
• 「たんぱく質が摂れる」シリーズ
  → 「たんぱく質が摂れる 豆乳茶碗蒸し」や「たんぱく質が摂れる 参鶏湯」など、明確に「タンパク質」を謳った商品が豊富。ダイエッターの心理をよく分かっています。
• 冷凍の「鶏むね肉とブロッコリー」
  → トレーニー（筋トレする人）やダイエッターの「最強メシ」を、そのまま冷凍食品にしてしまう開発力。

このように、「ダイエット中だけど、こういうのが食べたい」「タンパク質を摂りたいけど、調理は面倒」という、私たちのわがままなニーズ（笑）に、的確に応えてくれる商品開発力がセブンの強みです。

ただ健康的な商品を並べるのではなく、トレンドや顧客のニーズを敏感に察知して、すぐに商品化するスピード感。これが他社にはない秘密なんです。

買いやすさと店舗数の多さ（＝継続のしやすさ）

これはもう、物理的な理由ですが、非常に重要です。

2025年現在、セブン-イレブンは国内店舗数No.1を誇っています。
あなたの家の近く、会社の近く、帰り道…どこにでもありますよね。

ダイエットは「継続」が命です。
「あのコンビニの、あのもち麦おにぎりが食べたい」と思っても、そのコンビニが帰り道になければ、わざわざ寄るのは面倒になり、結局続かなくなります。

その点、セブン-イレブンなら、どこでも同じクオリティの商品が手に入ります。
「いつものアレを買って帰ろう」という行動を習慣化しやすい。

「味のクオリティ」「ニーズに合った商品ラインナップ」「圧倒的な店舗数」。
この3つの要素が組み合わさることで、セブン-イレブンは「コンビニダイエット最強」の座を確立しているんですね。

【主食の選択肢】もち麦、ブラン…糖質を賢く抑えるセブンの代替品

「夜ご飯は炭水化物を抜かないとダメ？」
そんなことはありません！

もちろん、ガッツリした白米のご飯やパスタは避けるべきですが、問題は「量」と「質」です。
賢く「質」を選べば、夜でも主食を食べてOKなんです。

セブン-イレブンには、ダイエット中でも安心して食べられる「優秀な主食」がたくさんあります。
ここでは、白米やパンの「代替品」となる、糖質を賢く抑える主食メニューを紹介します！

食物繊維の王様！「もち麦もっちり！」おにぎり

夜ご飯で「お米が食べたい！」という衝動を抑えられない時、ありますよね。
そんな時の救世主が、「もち麦もっちり！」シリーズのおにぎりです。

なぜ、白米のおにぎりじゃダメで、もち麦なら良いのか？
その理由は「血糖値の上がり方」にあります。

食べ物が体に入ると、糖質が吸収されて血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に出て、余った糖を「脂肪」として溜め込もうとします。

白米は、残念ながら血糖値が上がりやすい食材です。
しかし、もち麦には、「β-グルカン」という水溶性食物繊維がめちゃくちゃ豊富に含まれています。

このβ-グルカンが、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防いでくれるんです。
結果、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄積されにくくなります。

セブンのもち麦おにぎりは、「もち麦もっちり！」という名前の通り、もち麦の配合量が多く、食べごたえもバツグン。
（他社のもち麦おにぎりより、もち麦の比率が高いと感じるのは私だけでしょうか？）

種類も豊富で、私のおすすめは「梅こんぶ」や「枝豆ひじき」です。
夜ご飯でどうしてもお米が食べたい時は、このもち麦おにぎりを1個だけ選ぶようにしましょう！

パンが食べたい夜は「ブランパン」や「全粒粉パン」

「夜だけど、無性にパンが食べたい…」
そんな時は、菓子パンや惣菜パンではなく、「ブランパン」を選びましょう。

「ブラン」とは、小麦の外皮（ふすま）のこと。
通常のパンに使われる小麦粉（胚乳）とは違い、糖質が非常に少なく、食物繊維やミネラルが豊富なのが特徴です。

セブン-イレブンにも、「糖質を控えた」シリーズとして、ブランや全粒粉を使ったパンが置いてあります。
（※ローソンさんが「ブランパン」の火付け役ですが、セブンも負けていません！）

これらのパンは、一般的なパンと比べて血糖値の上がり方が非常にゆるやか。
夜に食べても罪悪感が少ないのが嬉しいポイントです。

ただし、注意点も。
ブランパン単体だと、どうしてもタンパク質が不足します。
必ず、この後紹介する「サラダチキン」や「ゆで卵」と一緒に食べるようにしてくださいね。

究極の糖質オフ主食「豆腐」や「こんにゃく麺」

「いや、もう徹底的に糖質をカットしたい！」
というストイックなあなたには、豆腐やこんにゃく麺がおすすめです。

セブン-イレブンには、

• 「たんぱく質が摂れる 豆乳茶碗蒸し」
• 「おだしの旨み 寄せ豆腐」
• 「糖質0g麺」を使った冷やし中華やうどん風商品（※季節による）

といった、主食の代わりになる商品があります。

特に豆腐は、低糖質なだけでなく、植物性のタンパク質も摂れるので一石二鳥。
温かいものが食べたい時は、お鍋の「スンドゥブチゲ」の素と豆腐を合わせるのも良いですね。（お肉は少なめにして）

こんにゃく麺は、ほぼカロリーも糖質もゼロですが、栄養もあまりありません。
食べる際は、必ず「ほぐしサラダチキン」や野菜をたっぷりトッピングして、栄養を補うようにしましょう！

これらの代替品を上手に使って、夜の炭水化物をコントロールしてみてください！

高タンパク質・低脂質！最強メイン「サラダチキン」徹底活用術

さて、お待たせしました！
コンビニダイエットの王様、「サラダチキン」の登場です！

もはや説明不要かもしれませんが、なぜサラダチキンが「最強」なのか、そしてセブンのサラダチキンがいかに優秀か、その活用術まで徹底的に語らせてください！

「もうサラダチキンは飽きたよ…」という人も、必見です！

なぜ「サラダチキン」はダイエットの神食材なのか？

サラダチキンは、鶏のむね肉を蒸して味付けしたものです。
鶏むね肉は、お肉の中でもトップクラスの
「高タンパク質・低脂質」
食材です。

一般的なセブンのサラダチキン（プレーン、110g）の栄養成分を見てみましょう。

• カロリー：約110〜130kcal
• タンパク質：約24〜27g
• 脂質：約1〜2g
• 炭水化物：ほぼ0g

見てください、この驚異的なPFCバランス！
タンパク質が20g以上も摂れるのに、脂質はたったの1g程度。

夜ご飯でタンパク質をしっかり摂ることで、寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の維持・向上に繋がります。
まさに、夜ご飯のメインディッシュとして、これ以上ないほど完璧な食材なんです。

他社も様々なサラダチキンを出していますが、セブンのサラダチキンは、パサつきが少なく、しっとりとした食感が特徴で、純粋に「美味しい」んですよね。

持ち運び最強！「サラダチキンバー」の魅力

「サラダチキン、丸ごと1個食べるのはちょっと重い…」
「手が汚れるのがイヤ…」

そんな声に応えて登場したのが「サラダチキンバー」です。
スティック状になっていて、ワンハンドで食べられる手軽さが最大の魅力。

セブンのサラダチキンバーは、味の種類も豊富です。
「スモークペッパー」「バジル＆オリーブ」など、お酒のおつまみにもなりそうな（笑）、しっかりした味付けが特徴。

1本あたりのタンパク質は10g〜12g程度と、通常のサラダチキンの半分くらいですが、
「ちょっとタンパク質を足したいな」
「サラダだけじゃ物足りないから、片手で食べられるメインが欲しい」
という時に、本当に便利です。

脂質も糖質も非常に低いので、夜遅くなってしまった時の「とりあえずタンパク質だけ補給！」というシーンでも大活躍しますよ。

トッピングに万能！「ほぐしサラダチキン」の活用法

私がセブンで一番リピートしているかもしれないのが、この「ほぐしサラダチキン」です。

これ、本当に発明品だと思います。
サラダチキンって、美味しいんですけど、自分で割いたり切ったりするのが地味に面倒じゃないですか？

この商品は、その面倒な作業を全部やってくれています。
パウチを開けて、サラダやスープ、豆腐の上にかけるだけ。

夜ご飯の活用法としては、

• カット野菜の袋に、ドバっと入れて混ぜるだけで「チキンサラダ」が完成。
• 寄せ豆腐の上にのせて、ポン酢をかける。
• カップのわかめスープに入れて、タンパク質をプラス。
• 糖質0g麺のトッピングにする。

など、使い道は無限大です。

プレーンタイプなので、どんな味付けにも合います。
「夜ご飯、作るの面倒だけど栄養は摂りたい…」という、忙しいダイエッターの最強の味方です。

これらのサラダチキンシリーズを使いこなせば、夜ご飯のタンパク質不足は一瞬で解決しますよ！

レンジで簡単！魚介類から良質な脂質（DHA・EPA）を摂る方法

ダイエット中って、お肉（サラダチキン）ばっかりになりがちじゃないですか？
もちろんサラダチキンは優秀ですが、たまには「魚」も食べないとダメですよ！

なぜなら、魚、特に青魚には、お肉にはない「良質な脂質」がたっぷり含まれているからです。

「でも、家で魚を焼くのは面倒…」
分かります。そのためにセブン-イレブンがあるんです！
セブンの「魚惣菜」は、レンジでチンするだけで、本格的な焼き魚が食べられるんですよ。

7プレミアム ほっけの塩焼

まずおすすめしたいのが、「7プレミアム ほっけの塩焼」です。

ほっけは、白身魚のように見えますが、実は栄養価が高い魚です。
高タンパク質なのはもちろんですが、注目すべきは「脂質」。

魚の脂質は、肉の脂質（飽和脂肪酸）とは種類が違います。
特に青魚（ほっけも含む）に多い「DHA」や「EPA」といった「オメガ3系脂肪酸」は、

• 血液をサラサラにする
• 中性脂肪を下げるのを助ける
• 脳の働きを良くする

など、健康に良い効果がたくさん報告されています。
DHAやEPAの効果について詳しく知りたい方はこちら。

ダイエット中も、良質な脂質は適度に摂る必要があるんです。
でないと、肌がカサカサになったり、便通が悪くなったりしますからね。

セブンのほっけは、骨が丁寧に取り除かれている（※小骨に注意）ものが多く、食べやすいのも特徴。
香ばしく焼かれていて、脂ものっていて、これがコンビニで買えるのか…と感動するレベルです。

夜ご飯のメインとして、サラダチキンとローテーションで取り入れたい逸品です。

7プレミアム さばの塩焼

青魚の王様といえば、やっぱり「さば」ですよね。
「7プレミアム さばの塩焼」も、ダイエット夜ご飯の定番です。

さばは、ほっけ以上にDHA・EPAが豊富！
脂質はほっけより少し多めですが、もちろん「良質な脂質」なので、夜ご飯でも適量なら問題ありません。

セブンのさばの塩焼は、脂がしっかりのっていて、皮目はパリッと、身はふっくらしています。
塩加減もちょうど良く、これと（さっき紹介した）もち麦おにぎり1個、あとは味噌汁でもあれば、立派な「和定食」が完成します。

夜ご飯に魚を食べるメリットは、その「満足感」にもあります。
しっかりとした「おかず」を食べたという満足感が、その後の間食を防いでくれるんです。

これらの魚惣菜は、Amazonや楽天でも「コンビニで売ってる焼き魚」として検索すると、似たようなレトルトパウチ商品が見つかります。
ストックしておくと便利なので、探してみるのも良いですね。

サラダチキンに飽きたら、ぜひこの「魚惣菜」を思い出してください！

【冷凍食品】ストック必須！忙しい夜でも安心のセブンプレミアム

「ああ、今日は疲れすぎて一歩も外に出たくない…」
「コンビニに行く元気すらない…」

そんな日のために、冷凍庫にストックしておきたいのが、セブンプレミアムの「冷凍食品」です。
最近の冷凍食品の進化は凄まじいですが、セブンは特にダイエッター向けのラインナップが優秀なんです。

忙しいあなたの「最後の砦」となる、おすすめ冷凍食品を紹介します！

トレーニー御用達！「鶏むね肉とブロッコリー」

これぞ、ダイエッターのために作られた商品。
「7プレミアム 鶏むね肉とブロッコリー」です。

筋トレする人や本気でダイエットする人が、よく自分で作って食べている「最強の減量メシ」。
それが、鶏むね肉とブロッコリーです。

鶏むね肉は、言わずと知れた高タンパク・低脂質の王様。
そしてブロッコリーは、ビタミン豊富で食物繊維も摂れる、野菜の王様です。

この最強タッグを、レンジでチンするだけで食べられるようにしてくれたセブンさん、本当にありがとう…！

味付けも、にんにく醤油ベースで、淡白になりがちな鶏むね肉を美味しく食べられるよう工夫されています。
これ一袋（130g）で、タンパク質は約21gも摂れるのに、脂質はたったの2g程度。

「夜ご飯、これだけでもいい」と思えるほどの完璧なバランスです。
冷凍庫に最低3袋はストックしておきたい、お守りのような存在ですね。

温かくて満足感◎「たんぱく質が摂れる 参鶏湯（サムゲタン）」

夜ご飯は、やっぱり温かいものが食べたいですよね。
寒い日や、疲れてホッとしたい日におすすめなのが、「たんぱく質が摂れる 参鶏湯」です。

これも冷凍食品コーナーにあります。（※店舗によりチルドの場合もあります）

参鶏湯は、鶏肉を煮込んだ韓国の伝統的なスープ料理。
セブンの商品は、ゴロッとした鶏肉が入っていて、食べごたえバツグン！
鶏の旨味が溶け出したスープは、生姜が効いていて、体の芯から温まります。

そして、商品名に「たんぱく質が摂れる」とある通り、1食で約20gのタンパク質が摂れます。
それでいて、カロリーは150kcal前後、脂質も5g程度と非常にヘルシー。

満足感がものすごく高いのに、低カロリー・高タンパク。
「スープだけじゃお腹空きそう…」という人でも、これなら満足できるはずです。

これに、先ほどのもち麦おにぎりを1個足しても良いですね。
クッパ風になって、さらに満足感がアップしますよ！

あると便利！冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草）の活用

メインディッシュだけでなく、「冷凍野菜」もストックしておくと超便利です。

特におすすめなのは、

• 「ブロッコリー」
• 「ほうれん草」

生の野菜って、洗ったり切ったりするのが面倒だし、すぐダメになっちゃいますよね。
冷凍野菜なら、使いたい分だけレンジでチンするだけ。

「今日の夜ご飯、野菜が足りないな…」
という時に、さっとお皿に出して、ポン酢やノンオイルドレッシングをかけるだけで立派な副菜になります。

また、即席の味噌汁やスープに「追い野菜」として投入するのもおすすめ。
かさ増しになって満腹感が得られるし、ビタミン・ミネラルもしっかり補給できます。

これらの冷凍食品をストックしておけば、忙しくて買い物に行けない日でも、栄養バランスの取れたダイエット夜ご飯が実現できますよ！

満腹感をブースト！野菜・海藻系サイドメニューと味噌汁の選び方

メインディッシュ（サラダチキンや魚）が決まりました。
主食（もち麦おにぎり）も選びました。

でも、それだけじゃ、ちょっと寂しいですよね？
それに、ダイエット成功のためには、「食物繊維」と「ビタミン・ミネラル」が絶対に必要です。

ここで活躍するのが、セブン-イレブンの豊富なサイドメニューたち！
「あと一品」で満腹感をブーストし、栄養バランスを完璧にする選び方を紹介します。

「野菜スティック」と「海藻とオクラのネバネバサラダ」

まずは、野菜と海藻をしっかり摂りましょう。

「野菜スティック（味噌マヨネーズ）」
これはもう定番ですよね。大根、きゅうり、人参、キャベツ。
バリボリと「噛む」ことが、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれます。

「味噌マヨネーズが太るんじゃ…」と心配な人は、全部つけずに半分くらいにしましょう。
（でも、あの味噌マヨが美味しいんですよね…）
それか、家にあるポン酢やノンオイルドレッシングで食べるのもアリです。

「海藻とオクラのネバネバサラダ」
私（どこストア）が特におすすめしたいのが、こういう「ネバネバ系」のサラダです。

わかめやめかぶなどの海藻類、そしてオクラ。
これらに含まれる「水溶性食物繊維」は、

• お腹の中で膨らんで、満腹感を持続させてくれる
• 血糖値の急上昇を抑えてくれる（もち麦と一緒！）
• 腸内環境（腸活）を整えて、便通を良くしてくれる

と、ダイエットに良いことずくめ！
ドレッシングが別添えの「和風ドレッシング」や「ポン酢」であることが多いのも、低脂質で嬉しいポイントです。

千切りキャベツのサラダも良いですが、どうせなら、こうした栄養価の高いサラダを選びたいですね。

温活＆腸活！「即席味噌汁」はマストバイ

夜ご飯に「温かい汁物」があると、満足度が全然違います。

体が温まると、代謝が上がりやすくなる「温活」効果が期待できますし、何より心がホッとしますよね。

セブンプレミアムの即席味噌汁は、種類が豊富でクオリティも高いです。
ダイエット中におすすめの具材は、

• 「あおさ」や「わかめ」：低カロリーでミネラル・食物繊維が摂れる。
• 「とうふ」：植物性タンパク質をプラスできる。
• 「なめこ」：ネバネバ系の水溶性食物繊維が豊富。

逆に、「豚汁」や「あさりの味噌汁」は、美味しいのですが、脂質や塩分が少し高めになることがあるので、夜ご飯では避けた方が無難かもしれません。
（豚汁は、それ自体をメインにするならアリですが！）

味噌は発酵食品なので、腸内環境を整える「腸活」にも役立ちます。

メインディッシュ＋もち麦おにぎり＋ネバネバサラダ＋あおさの味噌汁。

どうですか？
めちゃくちゃヘルシーで、満足度も高そうな「ダイエット定食」が、セブン-イレブンだけで完成しました！

このように、サイドメニューを上手に組み合わせることが、ストレスなくダイエットを続ける秘訣ですよ。

カロリー200kcal以下で構成する！低カロリー夜ご飯の組み合わせ例

「夜ご飯は、もうカロリーを徹底的に抑えたい！」
「明日は大事な日だから、今日は軽く済ませたい！」

そんな日もありますよね。
でも、ただカロリーを抑えるだけじゃダメ、というのはもうお分かりですね？

ここでは、合計カロリーを「約200kcal以下」に抑えつつ、でも「タンパク質は死守する」という、ダイエット上級者向けの組み合わせ例を紹介します！

（※商品のカロリーは目安です。必ず購入時にパッケージを確認してくださいね！）

【組み合わせ例1】超低糖質・タンパク質しっかりセット（約180kcal）

「ほぐしサラダチキン（約80kcal）」＋「海藻とオクラのネバネバサラダ（約30kcal）」＋「あおさの味噌汁（約30kcal）」＋「ゆで卵（約40kcal ※半分）」
（※ゆで卵は1個約80kcalなので、半分で計算。1個食べても約220kcalです）

これは、主食（炭水化物）を完全にカットした、ストイックな組み合わせです。

ほぐしチキンとゆで卵（半分）で、タンパク質を約15g以上確保。
ネバネバサラダと味噌汁の海藻で、食物繊維とミネラルを補給。

これだけ食べて、合計カロリーは約180kcal！
（ゆで卵を1個にしても約220kcal！）

夜遅くなってしまった日の夜ご飯や、短期集中で絞りたい時に、めちゃくちゃおすすめです。
サラダにチキンを全部のせて、豪快に混ぜて食べると、結構なボリューム感が出ますよ！

【組み合わせ例2】温活・満足度重視セット（約190kcal）

「たんぱく質が摂れる 豆乳茶碗蒸し（約90kcal）」＋「7プレミアム 寄せ豆腐（だし付き）（約70kcal）」＋「なめこの味噌汁（約30kcal）」

こちらは、温かいものでお腹を満たしたい人向けの、「豆腐づくし」セットです。

メインは、ふわふわで出汁が美味しい「豆乳茶碗蒸し」。
これ、タンパク質が10g近く摂れるのに、脂質がめちゃくちゃ低い優秀な商品なんです。

さらに、寄せ豆腐を追加して、植物性タンパク質をブースト。
なめこの味噌汁で、水溶性食物繊維と温かさをプラスします。

全部食べても、カロリーは約190kcal。
ほぼ「豆腐」と「出汁」と「キノコ」なので、罪悪感ゼロ。

それでいて、全部温かい食べ物（豆腐は冷たいままでもOK）なので、食べた後の満足感が非常に高いです。
冷え性の女性にも、特におすすめしたい組み合わせですね。

【組み合わせ例3】ワンハンド・時短セット（約150kcal）

「サラダチキンバー スモークペッパー（約60kcal）」＋「野菜スティック（味噌マヨ半分）（約90kcal）」

「もう、お皿も箸も使いたくない！」
「帰りの車の中や、オフィスでサッと済ませたい！」

そんな、究極のズボラさん（失礼！）向けセットです。

サラダチキンバーで、タンパク質（約12g）を補給。
野菜スティックで、食物繊維と「噛む満足感」を得る。

味噌マヨを半分にすれば、合計約150kcalです。

もちろん、これだけで夜ご飯を済ませるのは、栄養的には少し足りません。
でも、「ゼロカロリーのゼリーだけ」とか「何も食べない」よりは、100倍マシです！

「食べない」という選択肢は、筋肉を減らし、代謝を下げる最悪手。
どんなに時間がなくても、最低限のタンパク質は補給する。その意識が大切です。

このように、セブン-イレブンの商品を組み合わせれば、200kcal以下でも「栄養を考えた」夜ご飯がしっかり組めるんです！

罪悪感なし！ダイエット中でも楽しめるセブンのおすすめ間食・デザート

夜ご飯をヘルシーに済ませた…。
「よし、偉いぞ私！…でも、なんか、ちょっと口寂しい…」

わかります！その気持ち、痛いほどわかります！
ダイエット中だって、甘いものやオヤツが食べたいですよね。

ダメダメ、と我慢しすぎてストレスを溜めるくらいなら、「食べてもOKなデザート」を選びましょう！

セブン-イレブンは、スイーツが美味しいことでも有名ですが、実は「罪悪感ゼロ」な優秀デザートも揃っているんですよ。

王道の「糖質0g」＆「0kcal」寒天ゼリー

これはもう、ダイエッターの常識かもしれませんね。
「寒天ゼリー」のシリーズです。

「ぶどう」「みかん」「りんご」など、味のバリエーションも豊富。
ナタデココが入っていて、食感も楽しめます。

そして何より、カロリーが「0kcal」（※栄養表示基準に基づき、5kcal未満は0kcalと表示可能）。
もちろん、糖質もほぼゼロ。

これを夜ご飯の「後」に食べるのは、あまりおすすめしませんが（血糖値が上がりやすくなるため）、
「どうしても夜中に小腹が空いて眠れない！」
という時の、緊急回避的なおやつとしては、これ以上ない選択肢です。

冷蔵庫に1つ冷やしておくと、精神的なお守りになりますよ。
似たような商品はAmazonや楽天でも「0kcal ゼリー 通販」で箱買いできますね。

腸活もできる！「7プレミアム プレーンヨーグルト」

デザートとして、私が一番おすすめしたいのは、実は「ヨーグルト」です。

もちろん、砂糖がたっぷり入った甘いフルーツヨーグルトではありません。
「7プレミアム プレーンヨーグルト（無糖）」です。

「え、無糖のヨーグルトなんて、酸っぱいだけじゃん…」
と思うなかれ。

セブンのプレーンヨーグルトは、酸味がマイルドで、生乳のコクが感じられて美味しいんです。
これに、家にある「冷凍ブルーベリー」（これもセブンで売ってます）を少し入れたり、「きな粉」（タンパク質プラス！）をかけたりするだけで、立派なヘルシースイーツになります。

ヨーグルトのメリットは、

• 乳製品なので、タンパク質も少し摂れる。
• 乳酸菌が、腸内環境を整えてくれる（夜に摂ると効果的とも言われます）。

甘いものが食べたい欲求と、腸活と、タンパク質補給が同時にできる、一石三鳥のデザートです。
小分けパックも売っているので、ぜひ試してみてください。

「プロテインバー」の選び方と注意点

最近は、コンビニでも「プロテインバー」がたくさん売っていますよね。
「タンパク質が摂れるなら、夜のおやつにいいかも？」
と思うかもしれませんが、これは少し注意が必要です。

プロテインバーは、確かにタンパク質が豊富（15g〜20g程度）ですが、同時に「脂質」と「糖質」も結構高い商品が多いんです。

特に、チョコレートでコーティングされていて、クッキーやナッツがぎっしり入っているタイプ。
これはもう、ほぼ「お菓子」です。
カロリーも200kcal〜300kcalあったりします。

夜ご飯を150kcalに抑えたのに、デザートに300kcalのプロテインバーを食べたら、本末転倒ですよね（笑）。

もし、どうしても夜にプロテインバーを食べるなら、

• 脂質が5g以下
• 糖質が10g以下
• カロリーが150kcal以下

の「低脂質タイプ」を選ぶようにしましょう。
（セブンで売っている「inバー プロテイン ベイクドビター」などは比較的低脂質ですね）

基本的には、プロテインバーは「日中の活動前」や「筋トレ後」の間食として食べるのがおすすめです。
夜は、寒天ゼリーかヨーグルトが無難ですよ！

買う前にチェック！栄養成分表示の「PFCバランス」を読み解く

ここまで、具体的なおすすめ商品をたくさん紹介してきました。
でも、新商品が次々と出てくるのがコンビニのすごいところ。

私（どこストア）が今日紹介した商品が、明日にはもうないかもしれません（泣）。

だからこそ、一番大事なのは、あなたが自分で「良い商品」を見分ける力を身につけることです！

そのための教科書が、商品の裏に必ず貼ってある「栄養成分表示」。
あの小さな表を読み解く「PFCバランス」のチェック方法を、おさらいしながら伝授します！
これさえできれば、もう一生ダイエットに困りませんよ！

「P」タンパク質は増やす！夜でも20gは摂りたい

まず見るべきは、「P＝たんぱく質（Protein）」です。

何度も言いますが、タンパク質は筋肉の材料です。
夜ご飯でタンパク質が不足すると、寝ている間に筋肉が分解され、代謝が落ち、痩せにくい体になります。

夜ご飯1食で、最低でも「20g」は摂ることを目標にしましょう。

例えば、

• サラダチキン（プレーン）：約25g
• さばの塩焼：約18g
• 豆乳茶碗蒸し：約9g
• ゆで卵：約7g

さっきの組み合わせ例「さばの塩焼＋豆乳茶碗蒸し」なら、18g + 9g = 27g。
おお、完璧ですね！

「たんぱく質」のグラム数を見て、メインディッシュとサイドメニューを組み合わせて、合計20g以上になるように計算するクセをつけましょう！

「F」脂質は夜は控える！1食10g〜15g以下が目安

次にチェックすべき、最重要項目が「F＝脂質（Fat）」です。

脂質は、1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり4kcal）の2倍以上のカロリーがあります。
ちょっと摂るだけで、すぐにカロリーオーバーしてしまう、恐ろしい栄養素（笑）。

特に夜は、活動量が少ないので、使われなかった脂質は最も効率よく「体脂肪」として蓄積されます。

夜ご飯1食あたりの脂質は、理想は「10g以下」、多くても「15g以下」に抑えたいところです。

ここで注意すべきは、「揚げ物」や「マヨネーズ系サラダ」、「ドレッシング」です。

• 唐揚げ（5個）：脂質 約20g〜30g
• ポテトサラダ（1パック）：脂質 約15g〜20g
• シーザーサラダドレッシング（1袋）：脂質 約10g

…恐ろしいですね。
夜ご飯で「揚げ物」と「マヨネーズ」は絶対にNG、と覚えておきましょう。
サラダを買う時も、ドレッシングは「ノンオイル」や「ポン酢」を選ぶのが鉄則です。

「C」炭水化物は「糖質」で見る！40g以下を目指そう

最後は「C＝炭水化物（Carbohydrate）」です。

最近の栄養成分表示は、「炭水化物」の内訳として、「糖質」と「食物繊維」を分けて書いてくれていることが多いです。（糖質と食物繊維の違いはこちら）

ダイエットで気にするべきは、血糖値を上げる「糖質」の方です。
（食物繊維は、むしろ積極的に摂りたい栄養素です）

夜ご飯1食あたりの糖質は、「40g以下」を一つの目安にしましょう。
ゆるやかな糖質制限（ロカボ）では、1食の糖質を20〜40gに設定することが推奨されています。

参考に、主な主食の糖質量を見てみると、

• 白米おにぎり（1個）：糖質 約35g〜40g
• もち麦おにぎり（1個）：糖質 約30g〜35g
• 食パン（6枚切り1枚）：糖質 約28g
• カップラーメン（1個）：糖質 約50g〜70g

カップラーメンがいかに高糖質か分かりますね…。夜ご飯には絶対NGです。

もち麦おにぎり1個（糖質約35g）＋サラダチキン（糖質0g）＋味噌汁（糖質約3g）＝合計糖質 約38g。

おお、見事に40g以下に収まりました！

「P：20g以上」「F：15g以下」「C（糖質）：40g以下」

この黄金バランスを目指して、商品の裏側を「宝探し」のようにチェックしてみてください！
これができれば、あなたはもう「コンビニダイエットマスター」ですよ！

ダイエット停滞期を打破！夜ご飯のマンネリを防ぐアレンジ術

セブン-イレブンのメニューがいくら優秀でも、毎日「サラダチキン」と「もち麦おにぎり」では、さすがに飽きますよね。

ダイエットが続かない最大の敵、それは「飽き」です。
「もう、こんな味気ない食事イヤだ！」
と爆発して、ラーメンやカツ丼に走ってしまったら、今までの努力が水の泡…。

そうならないために、ここでは「停滞期」や「マンネリ」を打破する、超簡単な「味変アレンジ術」を紹介します！
全部セブン-イレブンか、家にあるものでできちゃいますよ。

「サラダチキン」＋「キムチ」＝最強の代謝アップメニュー

いつものプレーンなサラダチキンに飽きたら、これを試してみてください。

セブン-イレブンで売っている「キムチ」（パックのやつ）を買ってきて、割いたサラダチキンと和えるだけ。

これが、めちゃくちゃ美味しいんです！

キムチの「カプサイシン」には、脂肪燃焼を助けたり、代謝をアップさせたりする効果が期待できます。
さらに、キムチは発酵食品なので、ヨーグルトと同じく「腸活」にも効果的。

サラダチキンのタンパク質 ＋ キムチのカプサイシン＆乳酸菌

まさに、ダイエット停滞期を打破するための最強タッグです。
キムチの旨味で、ご飯（もち麦）も進んでしまいますが、そこは1個まで、と我慢しましょう（笑）。

「ほぐしサラダチキン」と「寄せ豆腐」と「キムチ」を混ぜても、美味しい「キムチやっこ」になりますよ！

「もち麦おにぎり」＋「お茶漬けの素」＝ヘルシー夜食

「夜遅くなって、食欲ないけど、何かお腹に入れたい…」
「参鶏湯は美味しいけど、ちょっと高い…」

そんな時は、このズボラ飯がおすすめです。

「もち麦おにぎり（梅こんぶ や 鮭わかめ がおすすめ）」を器に入れて、
家にある「お茶漬けの素」（永谷園とかの）をかけて、お湯を注ぐだけ。

「もち麦お茶漬け」の完成です！

サラサラと食べられるのに、もち麦のプチプチ食感で満足感はしっかりあります。
体が温まるし、水分でお腹も膨れます。

おにぎり1個分のカロリー（約170kcal）＋お茶漬けの素（約10kcal）で、合計200kcal以下。

これに、「ほぐしサラダチキン」を少しトッピングすれば、タンパク質も摂れて完璧な夜食になります。

風邪気味の時や、食欲がない時の夜ご飯としても、めちゃくちゃ優秀ですよ。

ちょい足し！「味変アイテム」を常備しよう

同じ食材でも、味付けを変えるだけで、まったく別の食べ物になります。
ダイエットのマンネリを防ぐために、「低カロリーな味変アイテム」を家に常備しておきましょう。

セブン-イレブンでも、小さなチューブタイプの調味料が売っていますよね。

• 柚子胡椒（ゆずこしょう）
  → サラダチキン、豆腐、焼き魚…何にでも合います。ピリッとした辛味と爽やかな香りで、一気に「料亭の味」っぽくなります（笑）。
• 七味唐辛子
  → 味噌汁やスープ、豆腐にかけるだけ。カプサイシンで代謝アップ効果も。
• ブラックペッパー（粗挽き）
  → これも万能。サラダチキンや野菜スティックにかけると、味が引き締まります。
• カレー粉
  → ほぐしチキンとカット野菜を炒めて、カレー粉で味付けすれば、低糖質な「キーマカレー風」に。
• ポン酢
  → もはや説明不要。ドレッシングの代わりに、サラダ、豆腐、チキン…何にでもかけましょう。

マヨネーズやこってりした焼肉のタレはNGですが、こうした低カロリーなスパイスや調味料を使いこなせば、同じ「サラダチキン」でも7変化させられます。

「飽きた」と感じる前に、上手に味変して、ダイエット生活を楽しく乗り切りましょう！

セブン-イレブンを味方につけて理想の体を手に入れよう（まとめ）

長い記事に最後までお付き合いいただき、本当にありがとうございました！

セブン-イレブンで買える、ダイエット向きの夜ご飯について、その選び方のルールから、具体的な商品、組み合わせ例、そしてマンネリ防止のアレンジ術まで、私（どこストア）が知っていることのすべてを詰め込みました。

もう、夜のセブン-イレブンの前で、「何を食べたらいいんだろう…」と立ち尽くすことはないはずです！

完璧を目指さないことが、継続のコツ

最後に、一番伝えたいことがあります。
それは、「完璧を目指さないでください」ということです。

今日お話しした「PFCバランス」や「200kcal以下」というのは、あくまで「理想」です。

仕事で大失敗した日、どうしようもなく疲れた日…
そんな日に、「脂質が15g超えちゃった…もうダメだ…」なんて落ち込む必要は一切ありません。

そんな日は、「今日は疲れたから、金のハンバーグ食べちゃお！でも、ご飯はもち麦おにぎり1個にしとこう」
それでいいんです。

100点満点を目指すより、60点の「まあまあヘルシーな日」を続けること。
それが、ダイエットを成功させるたった一つの、でも一番難しいコツなんです。

「今日は揚げ物食べちゃったから、明日の夜はサラダチキンと豆腐にしよう」

そんな風に、長い目で見て「帳尻を合わせる」という考え方を持ってください。

セブン-イレブンはあなたの「外部キッチン」

セブン-イレブンは、全国どこにでもある、あなたの「外部キッチン」です。

そこには、

• パサつかず美味しい「サラダチキン」というお肉料理があり、
• レンジでチンするだけの「焼き魚」があり、
• 食物繊維たっぷりの「もち麦ごはん」が炊いてあり、
• 新鮮な「野菜サラダ」や「お味噌汁」まで揃っています。

自分でこれだけの「高タンパク・低脂質・低糖質」な食事を用意しようと思ったら、どれだけ大変か…。

セブン-イレブンは、忙しい私たちのダイエットを、これ以上ないくらい強力にサポートしてくれる、最高のパートナーなんです。

ぜひ、この記事を「お守り」代わりにして、セブン-イレブンを賢く、上手に活用して、無理なく、ストレスなく、あなたの理想の体を手に入れてください！

あなたのダイエットを、心から応援しています！

「この記事で紹介されてた商品、Amazonや楽天、メルカリでも売ってないかな？」
と思った方は、ぜひ下のリンクから探してみてください。
特に「サラダチキンバー」や「0kcalゼリー」なんかは、通販でまとめ買いしておくと、家にストックできてめちゃくちゃ便利ですよ！